Zależy Ci na utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu? To dobrze! Optymalny profil lipidowy oznacza mniejsze ryzyko rozwoju miażdżycy i jej powikłań – w tym choćby zawału serca. Ważną rzeczą, o którą możesz zadbać w tym kontekście na co dzień, jest wybieranie zdrowych tłuszczów. Co warto włączyć do diety, a czemu trzeba powiedzieć stanowcze „nie”? Podpowiadamy.
Tłuszcze a cholesterol – jakie wybrać?
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby tłuszcze stanowiły 15-30% dziennej energii – ale kluczowa jest ich jakość[1]! Czy zdarzyło Ci się w związku z tym zastanawiać, dlaczego jedne tłuszcze nazywa się zdrowymi, a innych zaleca się unikać? Odpowiedź tkwi w ich wpływie na profil lipidowy, czyli poziom cholesterolu we krwi. Wybór odpowiednich tłuszczów może pomóc Ci utrzymać prawidłowe wartości lub je poprawić.
Tłuszcze, które niekorzystnie wpływają na profil lipidowy
Zacznijmy od tych tłuszczów, na które warto uważać.
Pierwsza grupa to tłuszcze nasycone, które znajdziesz głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Do tej grupy zalicza się kwasy laurynowy, mirystynowy, palmitynowy oraz stearynowy. Czerwone mięso, tłuste sery oraz pełnotłuste mleko – oto ich najbogatsze źródła. Uwaga – są one także obecne w niektórych tłuszczach roślinnych, jak olej kokosowy czy palmowy! Te tłuszcze przyczyniają się do wzrostu poziomu „złego” cholesterolu LDL oraz cholesterolu całkowitego w organizmie[2].
Jeszcze bardziej problematyczne są izomery trans. Te tłuszcze nie tylko podnoszą poziom cholesterolu LDL, ale dodatkowo obniżają stężenie „dobrego” cholesterolu HDL! Występują naturalnie w produktach pochodzących od przeżuwaczy – znajdziesz je zatem w maśle, tłustych serach czy wołowinie[3].
WHO zaleca, aby tłuszcze nasycone nie przekraczały 10% dziennego spożycia energii, a spożycie izomerów trans było jak najmniejsze, poniżej 1%[4].
Tłuszcze, które pomagają utrzymać dobry cholesterol
Na szczęście jest też dobra wiadomość – istnieją tłuszcze, które mogą być Twoimi sprzymierzeńcami w dbaniu o zdrowe serce! Chodzi o te nienasycone, zarówno z grup MUFA (jednonienasycone), jak i PUFA (wielonienasycone). Pomagają one obniżyć poziom cholesterolu LDL i cholesterolu całkowitego[5]. Znajdziesz je przede wszystkim w produktach pochodzenia roślinnego – olejach roślinnych, orzechach i nasionach, a także w miękkich margarynach kubkowych wytwarzanych z tych olejów.
Na szczególną uwagę zasługują wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3. Te substancje pomagają zmniejszyć stężenie trójglicerydów oraz podnieść poziom „dobrego” cholesterolu[6]. Ich najlepszym źródłem są tłuste ryby morskie, ale znajdziesz je również w orzechach włoskich oraz nasionach lnu.
Zdrowe tłuszcze w praktyce: jak wzbogacić o nie swoją dietę?
Jak widzisz, „teoria” stojąca za wyborem odpowiednich tłuszczów nie jest skomplikowana. Zobacz, jak możesz ją w prosty sposób przełożyć na praktykę.
- Źródła białka – odpuść sobie schabowego czy karkówkę, które powstają z czerwonego mięsa. W zamian wybierz chudsze mięso białe (np. drób), strączki lub bogate w kwasy omega-3 tłuste ryby morskie. Łosoś na obiad brzmi zdecydowanie dobrze!
- Kanapki – sięgnij po pełnoziarniste pieczywo zamiast białego. Posmaruj je miękką margaryną kubkową (jeżeli masz wysoki cholesterol, może to być np. Optima Cardio, która dodatkowo zawiera fitosterole. Obniżają one poziom LDL o 7-12% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[7]). Na wierzch, zamiast salami czy tłustej szynki, ułóż chudą wędlinę drobiową oraz warzywa.
- Smażenie – jeżeli smażysz, rób to zdrowiej, np. na oliwie z oliwek extra virgin zamiast na smalcu czy maśle klarowanym.
- Przekąski – masz ochotę na kabanosy lub podobne przekąski? Zastąp je wersją drobiową albo, jeszcze lepiej, wymień na słupki marchewki oraz seler naciowy z hummusem. Wysoko przetworzone wyroby cukiernicze oraz słone przekąski zamień np. na owoce i niesolone orzechy.
Spróbuj wprowadzić zmiany zgodnie z naszymi wskazówkami i zaobserwuj, jak szybko poczujesz różnicę. Powodzenia!
[1] https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates
[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[3] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/
[4] https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates
[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/72288,kwasy-tluszczowe-omega-3-i-omega-6-zrodla-i-wlasciwosci
[7] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
