Indeks glikemiczny co to jest, rola, wartości, insulinoporność

 

Indeks glikemiczny produkty o wysokim wskaźniku (IG) powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Przygotowując codzienne posiłki warto pamiętać, by komponować je z produktów o niższym poziomie IG – dzięki nim poziom glukozy rośnie wolniej, a wahania cukru nie wpływają tak bardzo na samopoczucie.

 

Czym jest indeks glikemiczny?

 

W zbilansowanym jadłospisie indeks glikemiczny odgrywa bardzo ważną rolę – jest wskaźnikiem klasyfikującym produkty spożywcze pod względem ich pływu na wzrost cukru we krwi.

Jego najważniejszym parametrem jest glukoza, która ma szczególne znaczenie dla osób cierpiących na cukrzycę oraz zagrożonych chorobami naczyniowo-sercowymi.

Uważne kontrolowanie wartości indeksu glikemicznego produktów pozwala trzymać w ryzach stężenie glukozy w organizmie i zapobiec hipoglikemii.

Hipoglikemia, zwana również zespołem hipoglikemicznym, to choroba cywilizacyjna, z którą zmaga się spora część społeczeństwa. Pojawia się wtedy, gdy styl życia nie sprzyja jedzeniu regularnych posiłków bogatych w odpowiednie składniki odżywcze.

Najczęściej dopada osoby, które sięgają po szybkie przekąski, składające się z cukrów rafinowanych i prostych oraz węglowodanów złożonych.

Taka dieta pozbawiona jest błonnika, przez co zawarty w niej cukier bardzo szybko przedostaje się do krwi. Szybki wzrost cukru po spożyciu posiłku powoduje wyrzut insuliny do trzustki i obniżenie poziomu glukozy do wartości poniżej wskazanej normy. Efektem hipoglikemii są więc osłabienie, zawroty głowy, napady głodu czy „drżenie” mięśni rak i nóg. Szybkie zaspokojenie głodu czymkolwiek nie nasyci jednak organizmu – za chwilę poziom cukru znowu spada, a większe niż ostatnio poczucie głodu zmusza do sięgnięcia po kolejne szybkie przekąski.

Rola indeksu glikemicznego

 

Wyrzucana przez trzustkę insulina przyspiesza syntezę tłuszczów ze związków nietłuszczowych (np. cukrów) i ich magazynowania, co niekorzystnie wpływa na utrzymanie prawidłowej masy ciała.  Spożywanie regularnych posiłków o niskim lub średnim indeksie glikemicznym – dzięki powolnemu wzrostowi stężenia cukru w organizmie – zapobiega napadom głodu między posiłkami i niekontrolowanemu objadaniu się.

Indeks glikemiczny jest, obok diabetyków, szczególnie ważny dla osób uprawiających sport i podejmujących różnorodne aktywności fizyczne. Osoby te powinny pamiętać, by przed startem w zawodach lub rozpoczęciem intensywnego treningu spożyć posiłek o niskim indeksie glikemicznym, by zapobiec wahaniom cukru w organizmie i hipoglikemii w trakcie wysiłku.

Dzięki temu energia będzie uwalniała się dłużej i w sposób umiarkowany. Produkty o wyższym poziomie IG warto natomiast spożyć po zakończonej aktywności, by jak najszybciej dostarczyć do organizmu węglowodany potrzebne do odbudowy  glikogenu – zapasu wielocukrów (połączonych cząsteczek glukozy) magazynowanych w komórkach mięśniowych.

Wartości indeksu glikemicznego

 

W żywieniowej klasyfikacji wyróżnia się produkty o trzech stopniach zawartości wskaźnika glikemicznego:

• stopień niski: poniżej 55 IG
• stopień średni: od 55 do 70 IG
• stopień wysoki: powyżej 70 IG

Co bardzo ważne, indeks glikemiczny tego samego produktu różni się w zależności od jego przygotowania i przetworzenia. Niższa wartość IG cechuje żywność mniej przetworzoną, a wyższy – najbardziej rozdrobnioną i rozgotowaną.

Dla przykładu: indeks glikemiczny surowej marchewki wynosi około 16; ugotowana zawiera w sobie 60, a sok marchwiowy (domowy, przygotowany w sokowirówce) – 45.

 

Rola indeksu glikemicznego

Istotną zależnością w diecie o zbilansowanym poziomie indeksu glikemicznego jest zawartość błonnika pokarmowego w wybieranych w codziennej diecie produktach.

Zatem im niższa wartość błonnika, tym niższa zawartość IG. Wynika z tego, że białe pieczywo ma wyższy indeks glikemiczny niż pieczywo razowe, przez co w krótkim czasie od przekąszenia kanapki bardzo szybko pojawia się uczucie głodu i ssania w żołądku.

Wartości indeksu glikemicznego

Wysoka zawartość indeksu glikemicznego nie oznacza jednak, że produkty powyżej 70 IG są niezdrowe dla naszego organizmu. Indeks glikemiczny nie różnicuje produktów na bardziej lub mniej wartościowe i nie wyklucza z diety posiłków o wysokim poziomie IG. Indeks glikemiczny odnosi się przede wszystkim do tempa wzrostu poziomu cukru we krwi zaraz po spożyciu wybranego produktu.

Odpowiedni skomponowana dieta powinna zatem składać się z takich posiłków, które zasilą organizm w potrzebną mu energię, zapobiegając tym samym hipoglikemii. Zanim więc w naszym zakupowym koszyku pojawią się produkty, na które mamy ochotę, warto poznać indeks glikemiczny podstawowych artykułów spożywczych.

 

Produkty o niskiej zawartości indeksu glikemicznego:

 

Łosoś, sardynki, tuńczyk – 0

Mozarella – 0

Wołowina, wieprzowina i drób – 0

Jajka – 0

Pieczarki – 10

Sałata – 10

Pomidory – 15

Marchew świeża – 16

Fasola biała – 40

Morele – 15

Czereśnie – 22

Orzechy włoskie – 15

Śliwki – 30

Gruszka – 35

Pomarańcza – 35

Jabłko – 38

Truskawki – 40

Makaron razowy – 50

Czekolada gorzka – 22

Nutella – 33

Sok jabłkowy – 40

Sok ananasowy – 46

Mleko 3% tłuszczu – 27

Jogurt naturalny i owocowy – 36

 

Produkty o średniej zawartości indeksu glikemicznego:

 

 

Kukurydza z puszki – 55

Groszek zielony z puszki – 61

Buraki – 65

Mango – 55

Ananas – 59

Banan – 59

Chleb żytni na zakwasie – 55

Makaron biały – 55

Kasza manna  – 58

Owsianka – 58

Ryż Basmati – 60

Chleb pszenny – 70

Coca cola – 63

Napój Fanta – 68

Cukier –  68

 

Produkty o wysokiej zawartości indeksu glikemicznego:

 

Fasolka szparagowa – 71

Ziemniaki gotowane – 95

Arbuz – 75

Kasza jaglana gotowana – 71

Płatki kukurydziane – 81

Płatki owsiane błyskawiczne – 85

Popcorn – 72

Miód – 87

Chipsy – 90

Frytki – 95

 

Indeks glikemiczny a insulinoodporność

Utrzymanie odpowiedniego indeksu glikemicznego ma ogromne znaczenie również u osób z diagnozą insulinoodporności. Insulinoodporność to stan zwiększonej odporności tkanek (mięśni i wątroby) na działanie insuliny.

Choroba prowadzi z czasem do rozwoju cukrzycy typu 2. Odporność na insulinę wiąże się z nadmiernym apetytem i odkładaniem tkanki tłuszczowej, którą przy tej insulinoodporności  trudno zredukować do odpowiedniego poziomu. Ważne jest zatem rozsądne komponowanie posiłków i kontrolowanie indeksu glikemicznego produktów.

 

Dzięki produktom o niskim IG  poziom cukru we krwi wzrasta powoli, i tak samo powili opada – oznacza to, że dłużej odczuwamy uczucie sytości, nie podjadamy i nie dopadają nas ataki wilczego głodu. W insulinoodporności mniejsze i rzadsze wyrzuty insuliny to mniej przyswajanych z posiłków kalorii. Dieta oparta na indeksie glikemicznym pozwala więc zredukować wagę i uwrażliwić komórki na działanie insuliny.

Z diety stosowanej przy insulinooporności należy przede wszystkim wykluczyć produkty o wysokim IG, a te o średnim IG spożywać rzadko  i w ograniczonej ilości.

Podczas przygotowywania posiłków należy pamiętać o technikach obniżających indeks glikemiczny: nierozgotowywanie dań, nierozdrabnianie poszczególnych składników, dodawanie białka i błonnika do posiłków węglowodanowych. Na pozytywne efekty zmiany nawyków żywieniowych w insulinoodporności nie trzeba będzie długo czekać.

 

Przykładowy jadłospis o niskim indeksie glikemicznym

 

Śniadanie: jajecznica z cebulką

• 3 jaja kurze całe 150 g
• 1 łyżeczka masła klarowanego
• 1 mała cebula
• sól, pieprz, szczypt słodkiej papryki
• 1kromka chleba pełnoziarnistego
• 1 średniej wielkości pomidor
• Szczypiorek

Masło podgrzać na patelni i podsmażyć cebulkę.  Wlać rozkłócone z przyprawami jajka i przypiekać, aż się zetnie. Pomidora pokroić i ułożyć na talerzu. Gotową jajecznicę posypać szczypiorkiem.

 

Drugie śniadanie: sałatka z buraków

• 2 buraki gotowane
• 4 sztuki orzechów włoskich
• Łyżeczka oliwy z oliwek
• 2 łyżeczki octu balsamicznego
• 2 łyżki kaszy gryczanej
• Przyprawy: sól, pieprz, tymianek

Kaszę gryczaną ugotować zgodnie z informacją podaną na opakowaniu. Ugotowane buraki obrać, pokroić w kostkę lub plasterki i wrzucić do salaterki z kaszą gryczaną. Przygotować sos z oliwy, octu balsamicznego i przypraw. Orzechy posiekać i wrzucić do reszty składników. Sałatkę polać sosem i dokładnie wymieszać.

Obiad: pieczony filet z dorsza

• 1 filet z dorsza
• 2 łyżki soku z cytryny
• 2 łyżki oliwy
• 50 g kaszy pęczak
• 200 g gotowanych brokułów
• Bazylia, tymianek, oregano, sól i pieprz

Filet z dorsza skropić cytryną i natrzeć przyprawami. Nagrzać piekarnik do temperatury 180 stopni Celsjusza i włożyć owiniętą w filię aluminiową rybę. Piec około 20 minut. Kaszę i brokuły gotować do miękkości.

Przekąska: zielone smoothie

• sok z jednej niedużej cytryny
• 2 jabłka
• 1 marchew
• 45 g świeżego szpinaku
• 1 gałązka selera naciowego

Wszystkie składniki dokładnie umyć i obrać ze skórek. Wrzucić do blendera, zalać sokiem z cytryny i miksować na gładką masę, do połączenia się wszystkich składników.

 

Kolacja: twarożek z suszonymi pomidorami

• 70 g twarogu półtłustego
• 3 łyżeczki jogurtu naturalnego
• 3 suszone pomidory
• sól, pieprz, kilka listków bazylii
• 2 kromki chleba żytniego

Twaróg rozdrobnić, wymieszać dokładnie z przyprawami, jogurtem i drobno pokrojonymi suszonymi pomidorami. Doprawić do smaku przyprawami. Posmarować pastą chleb żytni i wierzch przyozdobić listkami bazylii.

Smacznego!