Redukcja tkanki tłuszczowej to marzenie wielu osób. W ten sposób można uzyskać idealną sylwetkę lub poprawić stan swojego zdrowia. Okazuje się jednak, że wiele osób ma niewłaściwe wyobrażenie o procesie odchudzenia.
Pokutuje niemal powszechne przekonanie, że jest to wysiłek wymagający długotrwałych i ostrych wyrzeczeń. Poniższy artykuł skupi się na wyjaśnieniu, dlaczego jest to myślenie błędne. Poruszone zostaną także sposoby na efektywne odchudzanie. Zapraszamy do lektury!
Jak schudnąć bez wyrzeczeń?
Warunkiem koniecznym dla odchudzania jest obecność stałego deficytu kalorycznego. Co to oznacza?
Ilość energii dostarczanej z pożywienia musi być mniejsza od dziennego zapotrzebowania ludzkiego ciała.
Gdy to się dzieje, organizm sięga po tkankę tłuszczową. Jest ona niczym innym, jak energią zmagazynowaną z nadwyżki kalorycznej.
Jeśli dieta dostarcza więcej energii, niż ciało może wykorzystać, nadmiar odkładany jest jako tkanka tłuszczowa.
Najczęstszym wyrzeczeniem jest bardzo duży deficyt kaloryczny. W najskrajniejszych przypadkach odchudzające się osoby sięgają po deficyty liczone w tysiącach kalorii. Rzeczywiście, spowoduje to gwałtowną utratę masy. Jednak ma to swoją cenę.
Za duży deficyt kaloryczny pociąga za sobą bardzo poważny głód. Jest to uciążliwe doznanie, które szybko zabija nawet wysoką motywację.
Co więcej, może poskutkować „nadrobieniem zaległości” w żywieniu, co spowoduje tycie.
Tymczasem w zupełności wystarczy deficyt w wysokości kilkuset kilokalorii. Nawet 100 kcal pociągnie za sobą spadek masy, jednak nie spowoduje notorycznego głodu.
Częstym wyrzeczeniem jest także nadmierna aktywność fizyczna.
Powszechnym zjawiskiem jest mylenie intensywnego treningu ze skutecznym. Tymczasem do odchudzania w zupełności wystarcza zaistnienie deficytu kalorycznego. Aktywność fizyczna jedynie go pogłębia, przez co może on osiągnąć za dużą wartość.
Zacznij dzień od błonnika
Błonnik to składnik diety o olbrzymim znaczeniu.
Przede wszystkim zapobiega on nieprzyjemnym zaparciom. Jest to część ściany komórkowej rośliny, której ludzkie enzymy nie są w stanie strawić. Jednak cenne i dobroczynne właściwości błonnika wynikają właśnie z tego.
Jedną z nich jest pobudzenie jelita do lepszej pracy poprzez usprawnienie jego ukrwienia. Może on także zwiększać treść pokarmową.
Bardzo istotne jest także zwiększenie wydzielania soków trawiennych w ludzkim żołądku. Spożycie błonnika w odpowiedniej ilości poprawi jakość procesu trawienia.
Błonnik przesuwa w czasie moment opróżnienia żołądka. Co więcej, spożyte jedzenie spędzi w jelitach więcej czasu.
Zatem później doświadczy się towarzyszącego odchudzaniu głodu. To zaś może przełożyć się na większą przyjemność czerpaną z procesu.
Dobrą porą na spożycie błonnika jest rano. Duża jego porcja w śniadaniu sprawi, że do obiadu nie będzie się myśleć o jedzeniu. Zredukuje to przykładowo pokusę podjadania w pracy czy w szkole.
Kawa czy herbata?
Oba napoje mogą wpływać na proces odchudzania. Może to być jednak wpływ negatywny.
Większość osób słodzi, nieraz obficie, każdą szklankę tych dobroczynnych trunków. Cukier jest oczywiście niezwykle kaloryczny.
Zamiłowanie do niego może uniemożliwić wejście w stan długotrwałego deficytu kalorycznego. Zatem na czas odchudzania należy wyeliminować cukier z kawy i herbaty.
Kofeina odgrywa dużą rolę w odchudzaniu. Jej odpowiednia dawka w znaczący sposób zwiększa termogenezę, to jest całkowite spalanie kalorii.
Ma to znaczenie zarówno dla osób odchudzających się samą dietą, jak i przy wsparciu tego procesu aktywnością fizyczną.
Dodatkowo zwiększa ona poziom glukozy we krwi pijącej ją osoby. To z kolei przekłada się na zmniejszony apetyt. Nie bez znaczenia jest także jej wpływ na nastrój. Duża dawka kofeiny stymuluje produkcję dopaminy (hormonu szczęścia) w ludzkim mózgu.
Z kolei diety redukcyjne mogą powodować obniżenie nastroju. Zatem kofeina pozwala zniwelować ten groźny dla motywacji czynnik.
Najpopularniejszymi źródłami kofeiny są oczywiście kawa oraz herbata. Ta druga statystycznie zawiera dwa razy mniej kofeiny, niż przeciętna kawa.
Oznacza to, że kawa bezapelacyjnie wygrywa pod względem dostarczanej dawki. Jednak kofeina z kawy szybciej się uwalnia, a jej efekty szybciej przemijają.
Dlatego herbata może być lepszym wyborem, jeśli chce się długofalowych efektów kofeiny.
Posiłek to okazja do praktykowania uważności
Świadome jedzenie to zagraniczny trend. W języku angielskim znany jest jako mindful eating. Polega on na koncentracji całej swojej uwagi na spożywanym pokarmie. Zwiększa to czerpaną z niego przyjemność. Redukuje to także stres, który może sprzyjać zwiększaniu porcji.
Dodatkowo zmniejszony poziom stresu sprzyja lepszej redukcji tkanki tłuszczowej.
Przewlekły stres zwiększa poziom kortyzolu. Jest to hormon, który zamiast tkanki tłuszczowej zmniejsza poziom tkanki mięśniowej.
Dodatkowo jest on antagonistą testosteronu, to jest hormonu sprzyjającego zmniejszeniu poziomu tkanki tłuszczowej.
Wybierz dietę śródziemnomorską
Od lat kuchnie narodów żyjących nad Morzem Śródziemnym cieszą się uznaniem dietetyków.
Dotyczy to zwłaszcza jej zastosowań w kontekście zmniejszania poziomu tkanki tłuszczowej. Dieta śródziemnomorska zawiera duże porcje białka.
Makroskładnik ten sprzyja poczuciu sytości, przez co zapobiega podjadaniu.
Dodatkowo w dużych ilościach pozwala on zachować tkankę mięśniową, która również może być zmniejszona w trakcie odchudzania.
Zaletą diety śródziemnomorskiej jest także duża obecność roślin w prawie każdej potrawie.
To również sprzyja sytości, a dodatkowo pozwala na dostarczenie dziesiątek życiodajnych mikroskładników. Zdominowanie kuchni przez rośliny oznacza także bardzo niską kaloryczność posiłków.
Dzięki temu żadna porcja nie będzie zagrożeniem dla 
sukcesu postawionego sobie celu, jakim jest poprawienie stanu swojego ciała.
Dodatkowo powszechnym nad Morzem Śródziemnym składnikiem jest oliwa. Jest to jeden z najzdrowszych na świecie tłuszczy.
Zapewni on poprawne działanie gospodarki hormonalnej. Jednocześnie nie stwarza zagrożenia miażdżycą czy przekroczenia planowanej ilości kalorii.
