Ciąża to dla organizmu stan wyjątkowy, wymaga więc wyjątkowych rozwiązań i bezwzględnego wprowadzenia zasad zdrowego odżywiania na co dzień. Jak powinno wyglądać zdrowe odżywianie w ciąży?
Teoretycznie podstawowe zasady zdrowego odżywiania i stylu życia zna każdy, kto choć trochę interesuje się zdrowym stylem życia. Owoce, warzywa, chude mięso, tłuszcze nienasycone, orzechy, nieprzetworzone produkty, ekologiczne uprawy, aktywność fizyczna…
Wszystkie te czynniki, owszem, zaliczane są do zdrowego jadłospisu i planu dnia, jednak zdrowe jedzenie w ciąży warto planować według specjalnych założeń pozwalających z całą pewnością zadbać o dostarczenie niezbędnych składników dla rozwijającego się w brzuchu mamy maleństwa.
Jak zadbać o zdrowe jedzenie w ciąży? Przepisy i kilka podstawowych zasad
Zdrowe odżywianie w ciąży zdecydowanie wiąże się z porzuceniem wszelkich nałogów, takich jak papierosy, alkohol, ale także kofeina, którą znajdziemy w dużej ilości także w zielonej i czarnej herbacie, o czym należy pamiętać, zmieniając dotychczasowe przyzwyczajenia z troski o zdrowie dziecka, jego prawidłowy rozwój przed i po urodzeniu. Pierwszą żelazną zasadą zdrowego trybu życia w ciąży będzie więc rezygnacja z nałogów. Odstawić należy także kawę, którą dobrze zastąpi kawa zbożowa i czerwona herbata, mająca dodatkowo właściwości wspomagające trawienie. Drugą zasadą zdrowego odżywiania w ciąży jest z pewnością nieuleganie tak zwanym ciążowym zachciankom, które najczęściej powodują nadmierne przybieranie na wadze przed i w trakcie ciąży. Zachciankom na słodycze zapobiegnie wprowadzenie do diety produktów pełnoziarnistych i razowych (kasze, makarony, pieczywo) oraz owoców i warzyw. Trzecia zasada dla osób chcących zagłębić się w temat zdrowego odżywiania w ciąży to zdecydowanie regularna suplementacja witamin, minerałów i kwasu foliowego, niezbędnego do prawidłowego rozwoju układu nerwowego maleństwa. Zasada czwarta – białko niezbędne w każdym niemal posiłku. W ciąży zapotrzebowanie organizmu matki na białko wzrasta do 95 gramów na dobę, co wymaga przyswajania przez matkę dużej ilości białka pochodzenia najlepiej zwierzęcego, jednak rośliny strączkowe również dostarczają go w dużych ilościach.1 Zasada piąta to regularne nawadnianie – woda niezbędna jest komórkom organizmu do prawidłowej pracy, nie zapominajmy o tym również w ciąży!
Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Śniadanie „ciążowe” powinno zapewnić zdrowie i dobre samopoczucie przyszłej mamie i dostarczyć składników odżywczych zarówno dla niej, jak i dla rozwijającego się dziecka. Idealne śniadanie w ciąży to wszelkiego rodzaju muesli i granole z suszonymi i świeżymi owocami, bakaliami i pestkami, jedzone z jogurtem lub mlekiem. Unikajmy gotowych, słodzonych produktów typu granola, sprzedawanych w sklepie. Płatki owsiane, jęczmienne i gryczane możemy kupić osobno, skleić je z orzechami, migdałami, pestkami dyni i słonecznika dzięki dodatkowi miodu, po czym upiec w piekarniku.
Jogurt dostarczy białka, płatki zbożowe – energii, pestki i orzechy magnezu, potasu i cynku, niezbędnych dla zdrowego rozwoju układu nerwowego i mózgu dziecka, a owoce to pyszne i zdrowe źródło witamin.
Obiady w ciąży powinny opierać się na pełnoziarnistych makaronach, kaszach, chudym mięsie i warzywach. Makaron z brokułami i kurczakiem, makaron ze szpinakiem i serem, filet rybny z ziemniakami i surówką… Możliwości są nieograniczone. Ważne, by posiłki zawierały dużą ilość składników odżywczych, zdrowe tłuszcze pochodzące z chudego mięsa, ryb i oliwy z oliwek oraz by były pożywne i kolorowe. Na kolację w ciąży świetnie sprawdzają się warzywne sałatki oraz naleśniki lub omlety dostarczające białka, tak niezbędnego budulca każdego organizmu.
Zdrowe odżywianie w ciąży nie jest trudne! Wystarczy pamiętać o odpowiednim łączeniu produktów, dbać o aktywność fizyczną sprzyjającą trawieniu i dobremu samopoczuciu oraz pamiętać o suplementacji, by dodać mocy organizmowi. Jesteś w ciąży i spodziewasz się przyjścia na świat nowego członka rodziny? Zapisz się do Klubu Enfamama i otrzymaj powitalny pakiet akcesoriów!
Bibliografia:
- Dorota Świątkowska, Klinika Położnictwa i Ginekologii Instytutu Matki i Dziecka, Poradnik żywienia kobiet w ciąży. https://imid.med.pl/images/poradnik-zywienia-dla-kobiet-w-ciazy.pdf
- Magdalena Czyrynda-Koleda, Magdalena Jarzynka-Jendrzejewska, Ewa Sypnik-Pogorzelska, Monika Stromkie-Złomaniec. Dieta w ciąży. Zdrowe przepisy na 9 miesięcy. (2016) e-book, data dostępu: 16.02.2021
