Bieganie to jedna z popularniejszych aktywności fizycznych. Z roku na rok coraz więcej osób dołącza do grona biegaczy, chcąc poprawić kondycję lub zrzucić zbędne kilogramy. Aby zacząć biegać, nie trzeba mieć żadnego sprzętu ani przygotowania. Jedyne, co potrzebujemy, to wygodne buty oraz odrobina motywacji.
Bieganie dla początkujących. Co powinien wiedzieć początkujący biegacz?
aktywność fizyczna
Zanim zaczniemy biegać, musimy dowiedzieć się, czy w ogóle taki sport będzie dla nas korzystny. Większość osób oczywiście może bez problemu biegać i wyciągnąć z tego wiele korzyści.
Są jednak i takie, które ze względu na stan zdrowia powinny wybrać inny sport. Między innymi osoby otyłe przed bieganiem powinny skonsultować się z lekarzem, ponieważ duża masa ciała może przyczynić się do kontuzji stawów.
Również osoby z chorobą serca i układu sercowo-naczyniowego lepiej niech rozważą inną aktywność fizyczną, taką jak
bieganie rano
spacery czy jogging. Kolejną rzeczą, o której musisz pamiętać jeszcze zanim po raz pierwszy ruszysz na trening, to dobór odpowiedniego obuwia. Jako początkujący biegacz, powinieneś przede wszystkim zaopatrzyć się w odpowiednie buty, jeśli jeszcze ich nie posiadasz.
Dla początkujących polecane są amortyzowane buty. Sprawią, że poruszanie się po twardych ścieżkach będzie przyjemniejsze. Takie obuwie redukuje wstrząsy, które mogą doprowadzić do kontuzji. Bieganie, mimo swojej prostoty, jest dość wymagające. Każdy jednak jest inny, więc przy zakupie butów nie możemy sugerować się tylko i wyłącznie opinią innych.
Sześciotygodniowy program biegowy dla początkujących
Jeśli jesteśmy kompletnymi nowicjuszami, to warto skorzystać z programu dla początkujących. W szczegółowy sposób rozpisuje on cały trening. Dodatkowo przy treningu warto zastosować niżej wymienione metody.
- Trening zawsze rozpoczynaj pięciominutowym chodem.
- Skracaj długość chodu i wydłużaj bieg, aby końcowo całkiem wyeliminować chód.
- Trening można dopasować do obowiązków oraz własnych możliwości, jednak dni odpoczynku warto stosować na zmianę z dniami treningu.
- Zacznij od lekkiego truchtu, nie biegnij zbyt szybko. Sprawdź, ile jesteś w stanie biec bez zadyszki.
- Jeśli się zmęczysz, przejdź do chodu regeneracyjnego.
- Z początku wybieraj krótsze trasy.
Stosując te zasady, z każdym dniem będziemy w stanie biec odrobinę dłużej.
badania pokazują
Jak zacząć biegać?
zalety biegania
Aby zacząć biegać, wystarczy założyć buty i wyjść z domu. Początki biegania bywają jednak trudne. Po pierwszych dwóch tygodniach bardzo łatwo się zniechęcić, jeśli rozsądnie nie rozplanujemy naszego treningu. Z kompletowaniem profesjonalnego sprzętu warto zaczekać.
Poza butami wystarczy skompletować sportowe spodnie oraz bluzkę.
Jeśli biegamy w zimniejszym sezonie, to również kurtkę albo bluzę. Zacząć należy spokojnie, tak, żeby nie przeciążyć mięśni. Wystarczą 3-4 treningi w tygodniu. Pierwszym cele, jaki sobie wyznaczymy, może być 20 minut biegu przeplatanego marszobiegiem. W następnej kolejności możemy ten czas wydłużyć do 30 minut.
Zacznij biegać – z przyjemnością!
bieganie wpływa
Bieganie to sport, który może uprawiać każdy. Nieważny jest nasz wiek czy predyspozycje fizyczne. Co więcej, nie musimy wydawać dużo pieniędzy, żeby ten sport uprawiać. Najważniejsza jest motywacja. Jak ją odnaleźć, tak, żeby bieganie stało się prawdziwą przyjemnością? Może pomóc wyznaczenie sobie konkretnego celu. Będzie on naszą motywacją, a zrealizowanie go da nam ogromną radość i satysfakcję.
Może nim być zrzucenie jakiejś ilości kilogramów, zmniejszenie obwodu bioder lub po prostu bieganie konkretną ilość razy w tygodniu. Łatwiej nam będzie wywiązać się z zadania, które dobrze sprecyzujemy. Cel warto wesprzeć planem treningu, który pomoże nam zachować systematyczność. Jeśli bieganie wejdzie nam w rutynę, to ciężko nam będzie ominąć chociażby jeden trening.
regularne bieganie
W natłoku innych obowiązków bieganie może stać się prawdziwą przyjemnością – z czasem przekonamy się, że jest ono jedną z bardziej relaksujących aktywności w ciągu dnia i będziemy wyczekiwać treningu z niecierpliwością. Musimy również pamiętać o tym, aby nie przesadzać z bieganiem, szczególnie z początku.
Ambicje aspirujących biegaczy nierzadko są przesadzone. Rezygnacja z obejrzenia serialu na rzecz aktywności fizycznej może okazać się trudna. To zupełnie normalne, że czasem wybierzemy odpoczynek – nie możemy się za to później biczować, lecz pozwolić sobie na drobne potknięcia.
Jak biegać, aby sobie nie zaszkodzić? Rady i wskazówki dla początkujących
kondycję fizyczną
Musimy pamiętać o tym, że bieganie nie powinno być katorgą. Jak w każdym sporcie, będziemy musieli się trochę wysilić, jednak przesadne zamęczanie się po prostu nie ma sensu. Po pierwsze, bo zrazimy się do biegania. A po drugie, bo nasz organizm może sobie z takim obciążeniem nie poradzić. Do wysiłku należy przyzwyczaić się powoli, krok po kroku zmierzając do celu.
Poleca się przyjąć taką metodę, ponieważ początkujący biegacz nie zna jeszcze tak dobrze swojego ciała i bardzo łatwo dorobić się zakwasów czy nawet poważnej kontuzji. Jeśli zaczniemy za ostro, to bardzo prawdopodobne jest, że po tygodniu biegania nasze nogi do niczego nie będą się nadawać, a my będziemy zmęczeni i osłabieni.
Organizm ma jednak wspaniałą zdolność adaptowania się do zmęczenia. Startując powoli, bieganie może stać się naszą pasją oraz uzależniającym zajęciem.
Podsumowując, warto wziąć pod uwagę kilka wskazówek.
- Najlepiej jest zacząć powoli i utrzymać początkowy entuzjazm na wodzy, ponieważ bardzo łatwo się wypalić. Organizm z początku może ciężko znosić bieganie.
- Nie ignoruj sygnałów swojego ciała. Jeśli bolą cię nogi bądź czujesz się bardzo zmęczony, być może tego dnia warto odpuścić sobie bieganie.
- Zrób plan i ustal cele. W ten sposób będzie Ci łatwiej wytrwać w swoich postanowieniach.
- Przed bieganiem warto zrobić krótką rozgrzewkę. Pomoże to zapobiegnąć kontuzji.
- Na początek najważniejsze są buty. Właściwie nic innego nie potrzebujesz. Jeśli nie masz wygodnych butów typu adidasy, to musisz wybrać się na zakupy. Bieganie w nieprzeznaczonych do tego butach to raczej kiepski pomysł.
- Pobierz aplikację. W dzisiejszych czasach istnieje wiele aplikacji, które pomagają monitorować postępy w bieganiu. Może ona dodatkowo motywować nas do biegania.
