Home Fitness Trening na siłowni dla kobiet

Trening na siłowni dla kobiet

by Agata Kubiak
Trening na siłowni dla kobiet

Trening na siłowni dla kobiet powinien działać z kilku elementów, aby efektywnie wykorzystać rozwój siły i wydajności. Poniżej przedstawiam kilka zasad, które warto wziąć pod uwagę.

  1. Rozgrzewka Przed treningiem należy wykonać kilkuminutową rozgrzewkę, która zapewnia przygotowanie i stawy do ćwiczeń. Można wykonywać ćwiczenia kardio, takie jak bieganie na bieżni, rower stacjonarny lub skakanie natrening siłowy skakance.
  2. Ćwiczenia siłowe Kobiety skupiają się na ćwiczeniach siłowych, które wspomagają wzmocnienie organizmu. Ćwiczenia takie jak przysiady, martwy ciągi, wyciskanie sztangi lub hantli oraz wiosłowanie są wywoływane opcjąmi dla rozpoczęcia.
  3. Uzyskiwanie pomocy formy Podczas wykonywania ćwiczeń należy zwrócić uwagę na pomoc, aby pomóc dzieciom. Od początku na początku z trenerem, który poprawił technikę i pomógł w osiągnięciu błędu.
  4. Odpowiedni ciężar Na początku warto wykonywać ćwiczenia z lżejszym ciężarem, aby pomóc organizmowi dostosować się do treningu. Stopniowo można zwiększyć ciężar, aby poprawić wyniki.
  5. Regularność treningów Aby zobaczyć efekty treningu, należy to regularnie. sposób wykonywania ćwiczeń 2-3 razy w tygodniu, a trening powinien trwać około godziny.
  6. Właściwe odżywianie Odpowiednie odżywianie jest kluczowe dla rozwoju mięśni i utrzymania dobrej kondycji. Warto zwrócić uwagę na ilość białka, spożywać i tłuszczów w diecie oraz regularnie spożywać posiłki.

uważaj, trening na siłowni dla kobiet powinien działać z rozgrzewkami, ćwiczenia siłowych, wspomagania prawidłowej formy, prawidłowej wagi, regularności treningu oraz odżywiania.plan treningowy

 

Trening na siłowni dla kobiet początkujących

Jak powinien wyglądać trening ?

Trening dla Pań początkujących na siłowni nie różni się niczym od treningu mężczyzn. Ćwiczenia mogą być wykonywane na wolnych ciężarach lub na maszynach – kobiety pewnie wybiorą maszyny.trening aerobowy

Panie powinny wybrać po jednym ćwiczeniu na każdą partie ciała (wyjątkiem są nogi na które można wykonać więcej ćwiczeń) i wykonywać je w seriach pojedynczych lub w obwodzie zaczynając od górnych partii mięśniowych , a kończąc na brzuchu.

Przykład treningu 2x w tygodniu

np. poniedziałek i czwartek

lub

3x e tygodniu

np. poniedziałek – środa – piątek

Trening

1. Rozgrzewka – 5-10 minut jazdy na rowerze stacjonarnym lub marszu na steperze, 5-10 minut skrętów i skłonów tułowia. Dodatkowo przed każdym ćwiczeniem 1 seria rozgrzewkowa po 15 powtórzeń z mniejszym ciężarem.

2. Klatka
– wyciskanie siedząc (maszyna)

3. Plecy
– ściąganie drążka wyciągu pionowego z góry do klatki piersiowej (szeroki chwyt)

4. Barki
– wyciskanie nad głowę siedząc (maszyna)

5. Biceps
– uginanie przedramion na „modlitewniku”

6. Triceps
– prostowanie ramion na wyciągu stojąc (linki)

7. Uda (czworogłowe i dwugłowe)
– prostowanie podudzi siedząc (maszyna)
– przysiady na suwnicy pionowej
– uginanie podudzi leżąc na brzuchu (maszyna)
– pośladki (maszyna)

8. Łydki
– wspięcia na palce z obciążeniem własnego ciała

9. Brzuch ( proste i skośne)
– przyciąganie kolan do klatki piersiowej leżąc
– skłony siedząc
– spięcia leżąc

10. Aeroby
– do wyboru: rower, steper, bieżnia itp. ok. 45 – 60 minut szybkiego marszu

Od 1-9 tego wszystko połączone w jedna serię po 12-15 powtórzeń w każdymmięśnie brzucha
ćwiczeniu, tylko uda bobrzych po 15-20 Po brzuchu odpoczynek 1,5-2 minut i od nowa:-) 3 takie serie łączone. Na koniec aeroby 50-60 min szybki marsz na bieżni lub orbitreku lub jazda na rowerze. Tętno 130-140.

 

Cardio

Kiedy najlepiej wykonywać trening aerobowy ?

Najlepszym czasem do wykonania treningu aerobowego jest czas zaraz po przebudzeniu, kiedy jeszcze nie podbiliśmy cukru przez zjedzenie posiłku i bezpośrednio po treningu siłowym gdy rezerwy glikogenu są uszczuplone przez trening siłowy.

Czas trwania aerobów ?

Jeśli trening cardio wykonujemy na czczo w jednym tempie/tętnie to nie powinnismy przekraczać 30-40 minut, a jeśli pokusimy się o interwał to wtedy wystarczy 20-30 min.

Aeroby po treningu siłowym powinny trwać ok 60 minut w jednym średnim tempie/tętnie – szybki marsz spała najlepiej tkankę tłuszxzową. Inne formy cardio są równie skuteczne tylko musimy je wykonywać w średnim tempie ok 120-140 na minutę w zależności od wieku i wytrenowania.

Interwał nakręca nasz metabolizm na cały dzień, a trening jednym tępem spała tłuszcz podczas bezpośrednio podczas wykonywania ćwiczenia.

Ile razy w tygodniu?

W zależności od celu, Jeśli celem jest poprawa kondycji np. u osób starszych należy zacząć delikatnie – 10-15 min od 2-3x w tygodniu i starać się zwiększać np. co tydzień 5 min dochodząc do 30 minut 2-3x w tygodniu. Natomiast jeśli chcemy spalać tłuszcz, a mamy go naprawdę sporo i nasza kondycja pozwoli nam na to – dobrym wyborem byłoby 3-6x w tygodniu po treningu siłowym – czas 60 minut lub 3x w tyg po siłowym – 60 min  i dodatkowo dwa-trzy razy w tyg na czczo – interwał 20-30 minutowy.

Uwaga!
Jeśli Twoja kondycja nie pozwala na serie łączone to zrób serie pojedyncze, czyli najpierw pompki 3 serie wyciskania na maszynie – klatka.

Odpocznij ok 30-60 sekund pomiędzy seriami (do wyrównania oddechu) potem przejdź do następnego ćwiczenia

Autorem jest trener personalny Arkadiusz Kozłowski

Powiązane artykuły