Trening na siłowni dla kobiet powinien działać z kilku elementów, aby efektywnie wykorzystać rozwój siły i wydajności. Poniżej przedstawiam kilka zasad, które warto wziąć pod uwagę.
- Rozgrzewka Przed treningiem należy wykonać kilkuminutową rozgrzewkę, która zapewnia przygotowanie i stawy do ćwiczeń. Można wykonywać ćwiczenia kardio, takie jak bieganie na bieżni, rower stacjonarny lub skakanie na
skakance. - Ćwiczenia siłowe Kobiety skupiają się na ćwiczeniach siłowych, które wspomagają wzmocnienie organizmu. Ćwiczenia takie jak przysiady, martwy ciągi, wyciskanie sztangi lub hantli oraz wiosłowanie są wywoływane opcjąmi dla rozpoczęcia.
- Uzyskiwanie pomocy formy Podczas wykonywania ćwiczeń należy zwrócić uwagę na pomoc, aby pomóc dzieciom. Od początku na początku z trenerem, który poprawił technikę i pomógł w osiągnięciu błędu.
- Odpowiedni ciężar Na początku warto wykonywać ćwiczenia z lżejszym ciężarem, aby pomóc organizmowi dostosować się do treningu. Stopniowo można zwiększyć ciężar, aby poprawić wyniki.
- Regularność treningów Aby zobaczyć efekty treningu, należy to regularnie. sposób wykonywania ćwiczeń 2-3 razy w tygodniu, a trening powinien trwać około godziny.
- Właściwe odżywianie Odpowiednie odżywianie jest kluczowe dla rozwoju mięśni i utrzymania dobrej kondycji. Warto zwrócić uwagę na ilość białka, spożywać i tłuszczów w diecie oraz regularnie spożywać posiłki.
uważaj, trening na siłowni dla kobiet powinien działać z rozgrzewkami, ćwiczenia siłowych, wspomagania prawidłowej formy, prawidłowej wagi, regularności treningu oraz odżywiania.
Trening na siłowni dla kobiet początkujących
Jak powinien wyglądać trening ?
Trening dla Pań początkujących na siłowni nie różni się niczym od treningu mężczyzn. Ćwiczenia mogą być wykonywane na wolnych ciężarach lub na maszynach – kobiety pewnie wybiorą maszyny.
Panie powinny wybrać po jednym ćwiczeniu na każdą partie ciała (wyjątkiem są nogi na które można wykonać więcej ćwiczeń) i wykonywać je w seriach pojedynczych lub w obwodzie zaczynając od górnych partii mięśniowych , a kończąc na brzuchu.
Przykład treningu 2x w tygodniu
np. poniedziałek i czwartek
lub
3x e tygodniu
np. poniedziałek – środa – piątek
Trening
1. Rozgrzewka – 5-10 minut jazdy na rowerze stacjonarnym lub marszu na steperze, 5-10 minut skrętów i skłonów tułowia. Dodatkowo przed każdym ćwiczeniem 1 seria rozgrzewkowa po 15 powtórzeń z mniejszym ciężarem.
2. Klatka
– wyciskanie siedząc (maszyna)
3. Plecy
– ściąganie drążka wyciągu pionowego z góry do klatki piersiowej (szeroki chwyt)
4. Barki
– wyciskanie nad głowę siedząc (maszyna)
5. Biceps
– uginanie przedramion na „modlitewniku”
6. Triceps
– prostowanie ramion na wyciągu stojąc (linki)
7. Uda (czworogłowe i dwugłowe)
– prostowanie podudzi siedząc (maszyna)
– przysiady na suwnicy pionowej
– uginanie podudzi leżąc na brzuchu (maszyna)
– pośladki (maszyna)
8. Łydki
– wspięcia na palce z obciążeniem własnego ciała
9. Brzuch ( proste i skośne)
– przyciąganie kolan do klatki piersiowej leżąc
– skłony siedząc
– spięcia leżąc
10. Aeroby
– do wyboru: rower, steper, bieżnia itp. ok. 45 – 60 minut szybkiego marszu
Od 1-9 tego wszystko połączone w jedna serię po 12-15 powtórzeń w każdym
ćwiczeniu, tylko uda bobrzych po 15-20 Po brzuchu odpoczynek 1,5-2 minut i od nowa:-) 3 takie serie łączone. Na koniec aeroby 50-60 min szybki marsz na bieżni lub orbitreku lub jazda na rowerze. Tętno 130-140.
Cardio
Kiedy najlepiej wykonywać trening aerobowy ?
Najlepszym czasem do wykonania treningu aerobowego jest czas zaraz po przebudzeniu, kiedy jeszcze nie podbiliśmy cukru przez zjedzenie posiłku i bezpośrednio po treningu siłowym gdy rezerwy glikogenu są uszczuplone przez trening siłowy.
Czas trwania aerobów ?
Jeśli trening cardio wykonujemy na czczo w jednym tempie/tętnie to nie powinnismy przekraczać 30-40 minut, a jeśli pokusimy się o interwał to wtedy wystarczy 20-30 min.
Aeroby po treningu siłowym powinny trwać ok 60 minut w jednym średnim tempie/tętnie – szybki marsz spała najlepiej tkankę tłuszxzową. Inne formy cardio są równie skuteczne tylko musimy je wykonywać w średnim tempie ok 120-140 na minutę w zależności od wieku i wytrenowania.
Interwał nakręca nasz metabolizm na cały dzień, a trening jednym tępem spała tłuszcz podczas bezpośrednio podczas wykonywania ćwiczenia.
Ile razy w tygodniu?
W zależności od celu, Jeśli celem jest poprawa kondycji np. u osób starszych należy zacząć delikatnie – 10-15 min od 2-3x w tygodniu i starać się zwiększać np. co tydzień 5 min dochodząc do 30 minut 2-3x w tygodniu. Natomiast jeśli chcemy spalać tłuszcz, a mamy go naprawdę sporo i nasza kondycja pozwoli nam na to – dobrym wyborem byłoby 3-6x w tygodniu po treningu siłowym – czas 60 minut lub 3x w tyg po siłowym – 60 min i dodatkowo dwa-trzy razy w tyg na czczo – interwał 20-30 minutowy.
Uwaga!
Jeśli Twoja kondycja nie pozwala na serie łączone to zrób serie pojedyncze, czyli najpierw pompki 3 serie wyciskania na maszynie – klatka.
Odpocznij ok 30-60 sekund pomiędzy seriami (do wyrównania oddechu) potem przejdź do następnego ćwiczenia
Autorem jest trener personalny Arkadiusz Kozłowski
