Cross training – wszystko co powinieneś wiedzieć

Cross training – wszystko co powinieneś wiedzieć

Cross training

Współcześnie aktywność fizyczna i zdrowe odżywanie cieszą się ogromną popularnością, a wręcz stały się podstawowym elementem funkcjonowania wielu ludzi. Jednym z treningów, który zaskarbił sobie szczególną sympatię jest cross training. Jest to trening wytrzymałościowo-siłowy o charakterze uzupełniającym.

Obejmuje on zróżnicowane ćwiczenia o dużej intensywności, których celem jest podniesienie wydolności organizmu człowieka. Niekiedy błędnie mylony jest on z tzw. cross fitem – warto jednak mieć świadomość, że dyscypliny te nie są tym samym.

Cross training – zasady

Cross training obejmuje kilka istotnych zasad, a mianowicie:

• progresywność – będąca zasadą podstawową według, które należy zacząć od łatwiejszych ćwiczeń i dopiero z czasem podejmować się tych bardziej wymagających, dzięki czemu nie tylko unikniemy niechcianych kontuzji, ale również będziemy bardziej efektywni;
• różnorodność – której celem jest zachowanie harmonii i podtrzymanie motywacji;
• ciągłość – polegająca na dostosowywaniu ćwiczeń do własnych potrzeb i możliwości, a także dopilnowaniu by się one nie powtarzały;
• wysiłek i odpoczynek – czyli kluczowy punkt treningu, którego celem jest regeneracja. Nie wolno opuszczać tego etapu, ponieważ za jego pomocą organizm zyskuje możliwość powrotu do aktywności fizycznej.

Ćwiczenia na różne partie ciała

Cross training

Rozsądnie dobrane treningi umożliwią nie tylko uzyskanie lepszej kondycji, ale również pięknej sylwetki. Ważne jest więc angażowanie każdej partii ciała, co umożliwia właśnie cross training. W związku z tym wyróżnia się:

• ćwiczenia na „boczki”,
• ćwiczenia na biodra, 
• ćwiczenia na płaski brzuch, 
• ćwiczenia na talię, 
• ćwiczenia na uda czy 
• ćwiczenia na nogi. 

Cross training – ćwiczenia

Cross training jest formą, której mogą się podejmować zarówno mężczyźni, jak i kobiety. Istotne jest jednak, aby dostosować odpowiednio intensywność treningu do osoby ćwiczącej i jej kondycji. Warto również mieć na uwadze ewentualne przeciwwskazania takie jak niski stopień zaawansowania. 

Cross training

Ćwiczenia wykonywane w ramach cross trainingu powinny być przede wszystkim utrzymywane w szybkim tempie. Trening obejmuje takie aktywności jak: podskoki, przysiady, bieganie, pompki, martwy ciąg, podciąganie na drążku, podskoki, rowerek na plecach, ćwiczenia z kettlebell, piłką lekarską oraz na piłce fitnessowej.

Każde z ćwiczeń wykonuje się na czas w taki sposób, aby w danym przedziale czasowym wykonać ich jak najwięcej. Czas odpoczynku w tym wypadku jest zdecydowanie krótszy niż w innych treningach. W klubach fitness natomiast całość trwa łącznie około godziny. Przyjmuje się również, że tętno osoby ćwiczącej powinno utrzymywać się na poziomie 70% własnego maksymalnego tętna. 

Cross training

Przed treningiem bezwzględnie trzeba pamiętać o wykonaniu rozgrzewki, a więc innymi słowy przygotowaniu organizmu do aktywności fizycznej i związanego z tym wysiłku. Podczas rozgrzewki zwiększa się intensywność oddychania wskutek czego, dostarczamy większą ilość tlenu naszemu organizmowi. Ponadto intensywniej pracuje serce, dzięki czemu sprawniej rozprowadza się krew niezbędna mięśniom. Rozgrzanie sprawia również, że mięśnie stają się elastyczne. Zapewni to skuteczne przeprowadzenie wszystkich ćwiczeń oraz zminimalizuje ryzyko nabycia kontuzji. Po treningu z kolei należy wykonać tzw. schłodzenie. 

Wprowadzenie do treningu siłowego

Cross training

Treningi siłowe można wykonywać na wiele rozmaitych sposobów, w związku z czym wyróżnia się m.in. treningi obwodowe, treningi siłowe „full body workout”, „split”, czy właśnie cross training. Mają one zbawienne skutki dla całego organizmu i wyglądu sylwetki.

Zaleca się, aby na początku przygody z treningami o charakterze siłowym wykorzystywać głównie masę własnego ciała. Ważne jest również wyuczenie się poprawnego wykonywania poszczególnych ćwiczeń, aby zapewnić sobie skuteczność oraz uchronić się od kontuzji. Dodatkowe obciążenie należy wprowadzić dopiero po upływie 2-3 miesięcy, a w niektórych przypadkach nawet później. 

Jak wymodelować sylwetkę?

Wymodelowanie sylwetki jest marzeniem wielu osób, jednak nie każdy wie od czego zacząć, w związku z tym ważne jest sporządzenie własnego planu treningowego, który będzie odpowiadał obranym przez nas celom. Zaleca się, aby 70% treningów z wszystkich wykonywanych w ciągu tygodnia, stanowiły te które spełniają nasze potrzeby. W przypadku wymodelowania sylwetki będzie to trening siłowy.

Cross training

Zanim jednak przejdzie się do treningu siłowego, warto skoncentrować się na wzmacniającym podczas, którego wyrobimy prawidłowe nawyki. Ponadto, nie powinno się rezygnować z innych form treningów takich jak cardio czy interwały. Są one równie ważne co treningi siłowe i mają niezwykle pozytywny wpływ na organizm człowieka. 

W celu osiągnięcia oczekiwanych rezultatów należy wykonywać od trzech do pięciu treningów tygodniowo. Warto jednak pamiętać o tym, aby nie robić sobie przerw większych niż dwa dni, gdyż grozi to spadkiem motywacji, a co za tym idzie – ciężej jest wykonywać ćwiczenia regularnie. 

Aktywność fizyczna stanowi jednak zaledwie 30% sukcesu. Bardzo istotne jest również, zadbanie o to co jemy. Należy więc wprowadzić w życie zdrową i zbilansowaną dietę. Powinna ona wykluczać produkty zawierające niebezpieczne składniki takie jak cukier, syrop glukozowo-fruktozowy czy tłuszcze utwardzone.

Warto jest więc dokładnie czytać etykiety znajdujące się na kupowanych przez nas produktach. Zalecane jest także spożywanie pięciu posiłków dziennie, które nie powinny przekraczać naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego, zależnego od wielu czynników, a mianowicie: wzrostu, wagi, wieku, płci i aktywności. 

Cross training — efekty

Celem cross trainingu jest nie tylko urozmaicenie wykonywanych dotychczas ćwiczeń, ale również stopniowe przygotowanie do tych bardziej wymagających i wyczerpujących organizm. Regularne podejmowanie się tej formy treningu gwarantuje korzyści takie jak:

• wzmocnienie mięśni, stawów oraz kości,
• poprawa kondycji, 
• poprawa koordynacji ruchowej,
• poprawa samopoczucia,
• uzyskanie zgrabnej sylwetki,
• poprawa wydolności serca i płuc czy
• zwiększenie siły fizycznej.