Home Fitness Czym jest stretching?

Czym jest stretching?

by Agata Kubiak
stretching

Stretching to część treningu, z której większość ludzi rezygnuje. Jednak jest on niezwykle ważnym elementem, który może przynieść nam wiele korzyści. Rozciąganie nie jest niczym nowym. Już dawne opracowania chińskie i indyjskie zawierały opisy takiego treningu.

Stretching wspomaga działanie całego organizmu, poprawia sprawność fizyczną, zmniejsza stres, a także redukuje napięcie mięśniowe. Jeśli chcesz wiedzieć, co jeszcze daje stretching, jakie są jego rodzaje oraz jakie ćwiczenia możesz wykonywać podczas stretchingu, koniecznie przeczytaj ten artykuł.

Co daje stretching?

stretching statyczny

stretching statyczny

Stretching, który wykonywany jest regularnie, może przynieść naszemu organizmowi bardzo wiele pozytywnych efektów. Wpływa pozytywnie nie tylko na kondycję, ale również na wygląd sylwetki. Jako jedną z najważniejszych korzyści dla organizmu wymienia się przede wszystkim zmniejszenie napięcia mięśniowego. Poprawnie wykonywany trening stretchingu zwiększa długość i wrażliwość mięśnia na rozciąganie.

Dobrze wykonany trening zwiększa również zakres ruchów. Stretching wpływa więc również pozytywnie na ruchomość stawów. Podczas treningu praca nad mięśniem powoduje, że staje się on bardziej elastyczny – dzięki temu zyskujemy większy zakres ruchów w stawie.

ćwiczenia rozciągające

ćwiczenia rozciągające

Dzięki temu możemy uniknąć wielu kontuzji. Pozytywny wpływ na stawy dzięki stretchingowi ma również miejsce dzięki polepszeniu przepływu mazi stawowej, wokół torebki stawowej. Maź stawowa dostarcza cennych składników odżywczych do stawu.

Na jakie jeszcze korzyści możesz liczyć, wykonując stretching?

  • Poprawa czucia głębokiego,
  • Poprawa koordynacji ruchowej,
  • Redukcja uszkodzenia mięśni i tkanek miękkich (lepsze ukrwienie),
  • Szybsza regeneracja tkanek w przypadku ich uszkodzenia,
  • Poprawa postawy ciała,
  • Większa gibkość,
  • Obniżenie poziomu stresu,
  • Zmniejszenie zakwasów,
  • Rozluźnienie i rozciągnięcie napiętych mięśni po treningu.

Jakie są rodzaje stretchingu?

rozciąganie mięśni

rozciąganie mięśni

Trening rozciągający powinien wykonywać każdy. Bez względu na wiek. To niezwykle istotne zwłaszcza w przypadku osób starszych, których ruchomość stawów znacznie się zmniejsza, a są równie bardziej podatne na różnego rodzaju kontuzje.

Wydawać by się mogło, że stretching to po prostu stretching. Jednak nie każdy wie, że istnieje kilka jego rodzajów. Dzięki tej świadomości możemy dowiedzieć się, jaki trening najlepiej dopasować do siebie i swoich własnych możliwości. Jakie są więc rodzaje stretchingu?

  • Rozciąganie statyczne – polega na powolnym rozciąganiu mięśni. Podczas ćwiczeń powoli rozciągamy i rozluźniamy mięśnie. To jedna z najprostszych metod stretchingu. Polecana zwłaszcza początkującym, osobom starszym i tym, którzy narażeni są na kontuzje. Podczas wykonywania tej techniki ryzyko kontuzji jest właściwie zerowe. Ze stretchingu statycznego możemy wyodrębnić jeszcze dwie inne metody rozciągania: easy stretching i rozciąganie odprężone.

 

  • Rozciąganie izometryczne – tutaj wyodrębnione zostały trzy metody rozciągania: stretching po uprzednim napięciu mięśnistretching sportowy – polega na napięciu izometrycznym mięśni, a następnie ich odprężeniu, PNF – proprioceptywne torowanie nerwowo – mięśniowe składające się z czterech etapów.

 

  • Rozciąganie dynamiczne – gdzie wyodrębniono dwie metody ćwiczeń: balistyczną i dynamiczną – aktywną. Ta pierwsza polega na tzw. sprężynowaniu, czyli wykonywaniu szybkich, dynamicznych i pogłębionych ruchów. Nie jest ona jednak polecana, bo powoduje duże ryzyko kontuzji i usztywnia mięśnie.
  • Natomiast druga metoda polega na stopniowym zwiększaniu zakresu ruchów w stawie poprzez kontrolowane i płynne ruchy. Ten rodzaj treningu opiera się na funkcjonalności – oznacza to, że podczas wykonywania ćwiczeń naśladujemy ruchy podobne do tych, wykonywanych na co dzień. Polecany jest osobom, które chcą przygotować się do uprawiania dynamicznych sportów.

Jakie ćwiczenia wykonywać podczas stretchingu?

stretching dynamiczny

stretching dynamiczny

Jeśli zastanawiasz się jakie ćwiczenia wykonywać podczas stretchingu, to najważniejszym z pytań, jakie musisz sobie zadać, jest: jaka jest moja sprawność fizyczna? Dzięki temu dostosujesz odpowiednie ćwiczenia dla siebie.

Jeśli jesteś osobą początkującą najlepiej jeśli zaczniesz od podstawowych ćwiczeń dla jednej grupy mięśni, a następnie przejdziesz do drugiej strony ciała – po kilku powtórzeniach. Podczas wykonywania ćwiczeń Twoje mięśnie powinny być rozluźnione, nie spinaj ich. Pamiętaj też, że kluczem do sukcesu jest regularność.

statyczne rozciąganie mięśni

statyczne rozciąganie mięśni

Tutaj jednak warto dobrać ją do siebie. Nie każdy może wykonywać ćwiczenia codziennie. Ćwiczenia dla początkujących nie powinny sprawiać te bólu. Metody treningu powinny być również przeplatane ze sobą. Nie powinno wykonywać się jedynie treningu statycznego. Należy przeplatać trening statyczny z treningiem dynamicznym.

Jakie są przeciwwskazania do wykonywania stretchingu?

Stretching to bardzo bezpieczne ćwiczenia, które nie powodują kontuzji. Raczej im zapobiegają i wspomagają organizm człowieka w każdym wieku. Przeciwwskazań do wykonywania stretchingu jest niewiele.

Tak naprawdę jedynym przeciwwskazaniem do stretchingu jest ból odczuwany podczas wykonywania ćwiczeń lub trwająca aktualnie kontuzja, w której trzeba zrezygnować z rozciągania danych grup mięśni. Jeśli odczuwamy ból lepiej dać sobie odpocząć i na kilka dni zrezygnować z treningu, aż do ustąpienia dolegliwości bólowych.

Stretching po treningu

dynamiczne rozciąganie mięśni

dynamiczne rozciąganie mięśni

Ćwiczenia rozciągające możemy potraktować jako samodzielny trening, ale są one też niezwykle ważnym elementem każdego innego treningu. Warto wykonywać je zaraz po rozgrzewce, ale również po właściwym treningu czy aerobowym, czy siłowym.

Rozciąganie po treningu pozwala mięśniom wrócić do ich naturalnej długości. Jeśli ominiemy stretching, narazimy się na dolegliwości bólowe i sztywność mięśni, ale także większe ryzyko kontuzji.

Każda z technik stretchingu przynosi ogromne korzyści, ale musi być również zastosowana w odpowiedniej chwili. Jaki rodzaj rozciągania najlepiej zastosować po treningu?

Po treningu najlepszym wyborem będzie rozciąganie statyczne. Pozwoli to mięśniom na łagodne przejście ze stanu aktywności na stan rozluźnienia i odpoczynku. Rozciąganie po treningu nie musi trwać długo – od 5 do 10 minut będzie zupełnie wystarczające.

ogólną poprawę sprawności fizycznej

ogólną poprawę sprawności fizycznej

Możesz skupić się tylko na wybranych partiach mięśniowych. Jeśli masz więcej czasu, możesz też zastosować rozciąganie całego ciała. Rozciągamy się tylko do uczucia lekkiego napięcia dyskomfortu – nigdy do granicy bólu.

Stretching dla kogo?

Stretching to idealne ćwiczenia dla każdego, bez względu na wiek. Są bezpieczne i nie powodują kontuzji. Wręcz im zapobiegają. Dzięki stretchingowi poprawisz swoją sprawność fizyczną i ruchomość stawów, co jest niezwykle istotne w przypadku osób starszych ze zmniejszoną ruchomością i problemami z mazią stawową.

Stretching ćwiczenia

stretching dynamiczny

stretching dynamiczny

Stretching warto rozpocząć od ćwiczeń dla osób początkujących. Są to łagodne ćwiczenia, niewymagające wielkiego wysiłku. Możesz zrobić je w kilka minut.

Najpierw zacznij od rozciągania głowy. Stań w rozkroku i przechyl głowę w jedną stronę, przytrzymaj ręką. Później wykonaj to samo ćwiczenie w drugą stronę. Później wykonaj ćwiczenie w przód i w tył.

Następnie rozciągnij górę ciała. Możesz stać lub siedzieć, jak Ci wygodniej. Wyprostuj rękę, drugą ręką chwyć obszar w okolicy łokcia, przyciągaj rękę, która jest wyprostowana do ciała. Pamiętaj, że ćwiczenia wykonujemy tylko do uczucia lekkiego napięcia. Później unieś rękę w górę i zegnij ją, przyciągając drugą ręką w stronę głowy. Ćwiczenie wykonaj również na drugą stronę ciała.

ćwiczeń rozciągających

ćwiczeń rozciągających

Teraz czas na rozciąganie dolnych partii ciała. Usiądź wygodnie, wyprostuj jedną nogę, a drugą zegnij tak, by stopa dotykała kolana. Pochyl się do przodu i spróbuj dotknąć palców stopy wyprostowanej nogi. Wykonaj ćwiczenie na drugą stronę. Kolejnym ćwiczeniem może być złączenie stóp w siadzie. Stworzysz tzw. pozycję żaby. Pochyl się, a kolana skieruj w kierunku podłogi. Wykonaj to ćwiczenie przez kilka sekund.

prawidłowe techniki rozciągania

prawidłowe techniki rozciągania

 

Na koniec rozciągnij plecy. Usiądź i unieś jedną rękę w górę, przechyl ją na bok. Ćwiczenie wykonaj na obie strony. Wstań i ustaw się w lekkim rozkroku. Wykonaj opad w przód, tak by rękoma dotykać podłogi. Trzymaj nogi wyprostowane. Odczekaj w tej pozycji kilka sekund.

Powiązane artykuły

Zostaw komentarz