Home Fitness Ćwiczenia na uda

Ćwiczenia na uda

by Agata Kubiak
Ćwiczenia na uda

Ćwiczenia na uda – Porady i przykłady treningów

Ćwiczenia na uda i piękne, zgrabne nogi to marzenie większości kobiet. Osiągnięcie wymarzonej sylwetki często wymaga czasu i poświęceń, ale efekty z pewnością będą zadowalające. Jest to szczególnie ważne w czasie letnich dni, kiedy nogi są eksponowane.

Ćwiczenia pozwalające na osiągniecie szczupłych ud są skonstruowane zwykle w taki sposób, by spalać jak najwięcej tkanki tłuszczowej z miejsc, gdzie gromadzi się ona u kobiet. Zwykle są to pośladki i górna część ud, w których tłuszcz powoduje powstawanie tzw. bryczesów.

mięśnie ud

mięśnie ud

Ćwiczenia na uda – od czego zacząć?

Każdy trening zawsze należy rozpoczynać od rozgrzewki. Pozwala ona przygotować ciało do ćwiczeń, a także zapobiegnie urazom i kontuzjom. Każda rozgrzewka powinna trwać minimum dziesięć minut, co pozwala na odpowiednie przygotowanie wszystkich mięśni.

Do rozgrzewki można wykorzystać bieg w miejscu, podskoki oraz wymachy rąk i nóg. Przy ćwiczeniach skoncentrowanych na udach, trzeba pamiętać też o rozgrzaniu kostek, które są bardzo podatne na wszelkie urazy. Jako startowe ćwiczenia dla nich można wybrać obracanie stóp wokół własnej osi.

mięśnie ud

mięśnie ud

Oprócz rozgrzewki wszelkie ćwiczenia modelujące powinny być poprzedzone analizą sposobu odżywiania. Trzeba pamiętać, że same treningi mogą nie przynieść oczekiwanych efektów, jeśli dieta będzie pozostawiała zbyt wiele do życzenia.

Warto zadbać o wprowadzenie w życie zdrowych nawyków żywieniowych, takich jak regularne, zdrowe posiłki i odpowiednia dieta.

Wrogiem stojącym na przeszkodzie w drodze do celu, będą niezdrowe przekąski i podjadanie między posiłkami. Połączenie odpowiednio zbilansowanej diety o obliczonej kaloryczności, z ćwiczeniami na zgrabne uda, szybko zaowocuje efektami.

 

Jak wyszczuplić nogi?

unoszenie nóg

unoszenie nóg

Nogi, a w szczególności uda, są partią ciała, na której u większości kobiet odkłada się tkanka tłuszczowa. Jej wyeliminowanie wymaga ćwiczeń skupionych na tej części ciała, jednak trzeba pamiętać, że odchudzanie jedynie z jednej, określonej partii jest niemal niemożliwe.

Ćwicząc uda zmniejsza się tkanka tłuszczowa rozłożona na całym ciele, co dla większości osób będzie dodatkową zaletą. Do wyszczuplenia nóg, oprócz ćwiczeń warto skupić się na poszczególnych składnikach diety – zgrabne nogi pomoże osiągnąć małe zwiększenie porcji białka w diecie, a ograniczenie na jego rzecz węglowodanów, szczególnie prostych.

ćwiczenia na uda

ćwiczenia na uda

Nogi powinny być ćwiczone regularnie. Nie wolno zapominać o ćwiczeniach, ponieważ systematyczność jest w tym przypadku szczególnie ważna. Początkowo treningi powinny odbywać się dwa razy w tygodniu. Taka ilość zapobiegnie zbytnim zakwasom.

wznosy nóg

wznosy nóg

Ćwiczenia powinny trwać minimum 25 minut, ze stopniowym zwiększaniem czasu ich trwania.

To, co na początku może wydawać się niemożliwe, po krótkim czasie stanie się prostym ćwiczeniem, często sprawiającym przyjemność i zapewniającym relaks.

Dla efektu wyszczuplenia nóg ważne jest również postępowanie po treningu – po każdych ćwiczeniach należy poświęcić około 10 minut na sesje rozciągania każdej partii ciała. Oprócz zapobieganiu zakwasom, rozciąganie pomaga uelastycznić skórę, co znacznie przekłada się na walory wizualne.

Ćwiczenia z piłką – doskonałe efekty dla nóg, brzucha i pośladków

mięśnie pośladków

mięśnie pośladków

Piłka gimnastyczna jest doskonałym gadżetem, który pomaga urozmaicić każdy trening. Z jej pomocą łatwiejsze będzie wyrzeźbienie ud, brzucha i pośladków. Pozytywnie wpływa również na kręgosłup, szczególnie dla osób, które odczuwają dyskomfort z nim związany.

Forma aktywności powiązana z piłką gimnastyczną nie wymaga specjalistycznych technik treningowych, dlatego poradzą sobie z nią nawet osoby, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z fitnessem.

mięśnie brzucha

mięśnie brzucha

Niesie ze sobą wiele zalet, takich jak forma ćwiczeń poprzez zabawę, wzmocnienie mięśni, poprawa wyglądu całej sylwetki, a także wzmocnienie kondycji kręgosłupa.

Treningi z wykorzystaniem piłki gimnastycznej doskonale wpływają na większość mięśni. Już najprostsze ćwiczenia pozwalają na ogólne zwiększenie kondycji organizmu, a także modelowanie sylwetki. Najpopularniejsze ćwiczenia z użyciem piłki to m.in. unoszenie jej

przenieś ciężar ciała

przenieś ciężar ciała

nogami, leżąc płasko na ziemi oraz położenie nóg na piłce, a następnie wykonywanie brzuszków. Takie zestawy dbają nie tylko o mięśnie brzucha, ale też doskonale wpływają na pracę ud, co przekłada się na znakomite efekty.

Ćwiczenia są proste, choć początkową trudnością może być utrzymywanie odpowiedniego balansu oraz postawy ciała. Już po kilku ćwiczeniach z użyciem piłki jest to dużo prostsze, a mięśnie wyrabiają w sobie właściwe nawyki i dyscyplinę.

Najlepsze ćwiczenia na szczupłe nogi – wystarczą, by mieć szczupłe uda!

 

mięsień dwugłowy

mięsień dwugłowy

Sposób osiągnięcia szczupłych ud jest zależny od kilku czynników. Przede wszystkim jest to początkowa waga. Duża otyłość może wykluczać większość ćwiczeń, ze względu na obciążenie kolan i kostek.

W przypadku otyłości początkowo zalecane są treningi w postaci spacerów, szybkich marszów i pływania. Pozwolą na zgubienie nadmiaru kilogramów, co umożliwi wdrożenie w życie bardziej skomplikowanych ćwiczeń.

Jeśli nadwaga nie jest zbyt duża, warto postawić na klasyczne ćwiczenia typu przysiady i wymachy nóg. Dobrym rozwiązaniem są również treningi z wykorzystaniem gum oporowych, które gwarantują szybkie efekty. Gumę można założyć na dolne partie nóg i w pozycji leżącej wykonywać unoszenia nóg, początkowo 30 razy na jedną stronę.

mięśnie czworogłowe

mięśnie czworogłowe

Ćwiczenia na uda – kiedy efekty?

lekkim rozkroku

lekkim rozkroku

Efekty ćwiczeń na zgrabne uda są zależne przede wszystkim od ilości treningów, a także od ich regularności. W przypadku treningów odbywających się 2 lub 3 razy w tygodniu, trwających około pół godziny, pierwsze efekty mogą być widoczne nawet po 3 tygodniach.

Skóra stanie się wyraźnie napięta i ujędrniona, a uda zaczną delikatnie gubić centymetry w obwodzie. Wyraźna zmiana będzie widoczna po około 2 miesiącach stosowania diety i odpowiednich, systematycznych ćwiczeń.

Wiele osób niepokoi się, że po kilku tygodniach nie widzi żadnych zmian. Dzieje się tak dlatego, że pierwsze efekty wizualne często mogą pozostawać nieuświadomione, natomiast osoby, z którymi kontakt odbywał się dość rzadko, na pewno zauważą różnicę.

pozycji stojącej

pozycji stojącej

Powiązane artykuły

Zostaw komentarz