Przyczyny bezsenności
Bezsenność wiąże się nie tylko z problemami z zasypianiem, ale także z utrzymaniem snu i częstym wybudzaniem się.
Przyczyny nieprzespanych nocy mogą być proste i łatwe do wyeliminowania lub mogą być bardzo złożone i wymagać specjalistycznej pomocy.
Sen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, dlatego ignorowanie tego problemu może mieć nieprzyjemne konsekwencje dla naszego zdrowia.
Każdy, bez względu na płeć i wiek, jest narażony na zaburzenia snu, chociaż uznaje się, że kobiety w okresie menopauzy, pracownicy zmianowi i osoby starsze są narażone na zwiększone ryzyko.
Czynniki, które mogą je powodować, to wpływ środowiska (np. hałas, upał, zmiany stref czasowych) i złe nawyki (np. nieregularne pory snu, spożywanie dużego posiłku przed snem, długie siedzenie przed komputerem lub telewizorem w nocy ).
Możesz również zasnąć z prostych powodów, takich jak niewygodny materac, niewygodna w dotyku pościel lub ponure uczucie w sypialni.
Możemy również wyróżnić bezsenność pierwotną, której przyczyna jest trudna do ustalenia. Oto kilka innych możliwych przyczyn zaburzeń snu.
Medytacja i joga — sposób na odprężenie umysłu
Najłatwiejszym sposobem na ukojenie nerwów jest świadome oddychanie.
Kiedy jesteśmy zdenerwowani, łatwo zauważyć zmiany w sposobie, w jaki oddychamy.
Nie można zaprzeczyć, że nasz stan emocjonalny wpływa na nasz oddech, ale sposób, w jaki oddychamy, może również wpływać na nasze samopoczucie.
Spowolnienie tempa oddechu poprzez wzięcie głębokich oddechów i wydychanie przez długi czas ma działanie uspokajające.
Skupiając naszą uwagę na oddechu, a nie na niesamowitych myślach, które tylko zaostrzają nasze emocje, możemy łatwiej je kontrolować i odzyskać kontrolę nad naszymi reakcjami.
Ta skromna metoda naprawdę działa i jest bardzo przydatna w trudnych sytuacjach. W takim przypadku warto zacząć praktykować medytację z wykorzystaniem świadomego oddychania, aby poradzić sobie ze stresem.
Medytacja ma jeden główny cel – wewnętrzny spokój.
Medytacja uczy, jak uwolnić się od myśli i emocji. Uczy dystansu i puszczania. Pozwala zobaczyć rzeczy takimi, jakie są.
Dzięki medytacji negatywne emocje mogą zniknąć zamiast głęboko zakorzenić się w ciele.
Joga to świetny sposób na złagodzenie stresu. Jako najbardziej wszechstronna technika uwalniania napięcia w ciele, jest doskonałym narzędziem zapewniającym spokój ducha.
Masaż — redukcja stresu
Masaż relaksacyjny jest bardzo skuteczną i szeroko stosowaną metodą redukcji napięcia wywołanego stresem, choć wiele innych rodzajów masażu oferuje również cenne korzyści relaksacyjne.
W naszym biurze Dotyk Wiatru w Warszawie oferujemy szeroki zakres usług masażu, oferując różnorodne techniki, uwzględniając indywidualne oczekiwania naszych klientów.
Wiemy, jak wiele korzyści terapeutycznych niesie dotyk, dlatego staramy się łączyć go z terapią manualną, aby złagodzić negatywne skutki przewlekłego stresu.
Masaż może zminimalizować negatywny wpływ stresu na organizm i poprawić samopoczucie, ponieważ podczas ćwiczeń obniża się poziom kortyzolu, hormonu stresu, a wzrasta poziom serotoniny i dopaminy, co prowadzi do dobrego samopoczucia.
Jednym z problemów, z jakim borykają się osoby przewlekle zestresowane, są bóle głowy lub pleców, które często są wynikiem nadmiernego napięcia i sztywności mięśni.
Profesjonalny masaż może nie tylko pomóc im się zrelaksować, ale także złagodzić ból i mieć działanie relaksujące.
Najlepsze nawyki przed zaśnięciem – czytanie książki
Czytanie przed snem to nie tylko nawyk, to przyjemność.
To sposób na odpoczynek po dniu pełnym energii i zmartwień. Kiedy czytasz przed snem, masz chwilę, aby zanurzyć się w morzu słów.
To świat możliwości, który zabierze Cię w nowe, ekscytujące miejsca.
Ten nawyk jest jednym z ulubionych przez mózg, ponieważ uwielbia być karmiony, stymulowany i kuszony każdej nocy.
Czytaj przed snem – niektórzy wyłączają światło, kiedy kończą ostatni rozdział książki. Doświadczają odurzającego dreszczyku ciężkich powiek i spokojnych umysłów.
Czytanie wyrywa ich umysły z tego świata i przenosi w świat snów.
Inni wyłączają światła po godzinach oglądania ulubionych odcinków. Inni kładą się spać po spędzeniu godzin w mediach społecznościowych.
Najlepsze nawyki przed zaśnięciem – rezygnacja z elektronicznych urządzeń przed snem
Ostatnie badania wykazały silny związek między używaniem urządzeń elektronicznych przed snem a brakiem snu.
Korzystanie z multimediów może również prowadzić do złej jakości snu i nadmiernej senności w ciągu dnia. W sypialni nie powinno być monitora i dobrze jest trzymać telefon z dala od łóżka.
Aby zapewnić higienę snu, najlepiej jest zachować godzinną przerwę między korzystaniem z urządzeń elektronicznych a pójściem spać. Oba oczy odpoczywają od niebieskiego światła z ekranu, a mózg od przeładowania informacjami.
Aktywność fizyczna — lepszej jakości sen
Regularne ćwiczenia mogą poprawić sen i mogą go uporządkować.
Ćwiczenia rozluźniają mięśnie i „uczą” prawidłowych technik oddychania, ułatwiając zasypianie.
Ponadto częstymi przyczynami bezsenności są siedzący tryb życia i ból spowodowany długotrwałym przebywaniem w samochodzie.
Najlepsze nawyki przed zaśnięciem – picie wody
Picie niewielkiej ilości wody przed snem może pomóc osobom z problemami ze snem.
Dodatkowo pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu skóry oraz pozytywnie wpływa na układ krążenia.
Problemem jest picie wody przed snem. Jednym z największych jest strach przed pójściem nocą do toalety.
Warto jednak zauważyć, że woda może pomóc w leczeniu infekcji dróg moczowych i łagodzić łagodne bóle głowy. Wypicie pół szklanki wody przed snem może regulować temperaturę ciała i zwiększać przepływ krwi do mózgu, ułatwiając zasypianie.
Pamiętaj jednak, aby nie przesadzić w ilości. Nadmierne nawodnienie nie ma pozytywnego wpływu na organizm, a picie zbyt dużej ilości wody przed snem może powodować konieczność pójścia wieczorem do łazienki.
Dlatego należy zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu, aby nie budzić się niepotrzebnie w nocy, aby ugasić pragnienie.
Najlepsze nawyki przed zaśnięciem – rezygnacja z alkoholu
Po męczącym dniu wiele osób sięga po lampkę wina lub drinka, aby odpocząć wieczorem.
Po wypiciu przez chwilę czujesz się senna i wydaje się, że alkohol ułatwia zasypianie.
Jednak obniża jakość snu i zaburza jego normalny rytm, a także działa moczopędnie.
Wszystko to sprzyja przebudzeniu, utrudniając ponowne zaśnięcie. Organizm musi włożyć dużo pracy w metabolizowanie alkoholu, więc zamiast odpoczywać działa, co prowadzi do braku snu i słabej koncentracji następnego dnia.
Spożywanie posiłków o odpowiedniej porze
Nie ma potrzeby, a nawet nie jest wskazane, aby pominąć kolację, ponieważ głód może nas również obudzić w nocy.
Kolację najlepiej zjeść na 2-3 godziny przed snem, aby układ pokarmowy miał wystarczająco dużo czasu na strawienie przed snem.
Najlepiej też unikać tłustych, przyprawionych (zwłaszcza pikantnych) potraw, które są ciężkostrawne, ponieważ długo pozostają w żołądku, powodując regurgitację i wzdęcia, a ostre przyprawy mogą drażnić. Jeśli jednak chcemy coś przekąsić, możemy zjeść coś lekkiego, np. migdały, orzechy włoskie lub kefir, około 45 minut przed snem.
Najlepsze nawyki przed zaśnięciem – stworzenie odpowiedniego nastroju
Higiena snu polega na stworzeniu najlepszej możliwej atmosfery do nocnego snu.
Poprawa harmonogramu snu, pory snu i rutyny w ciągu dnia jest częścią budowania nawyków, które sprawiają, że prawidłowy i spokojny sen jest bardziej naturalny.
Jednocześnie stworzenie przytulnego wystroju sypialni zachęca do relaksu. Wszystkie poniższe wskazówki mogą pomóc w każdym z tych obszarów, nie są to wymagania zasadnicze.
Możesz je łatwo dopasować do siebie i tworzyć własne listy, które pomogą Ci zachować idealną higienę snu. Posiadanie ustalonego harmonogramu sprawia, że sen jest istotną częścią Twojego dnia, a Twój mózg i ciało przyzwyczajają się do snu, którego potrzebuje.
Przestrzeganie pewnych zasad to gwarancja dobrego snu
Higiena snu nie jest jedynym sposobem regulowania snu. Dużo się też mówi o przebudzeniu się w odpowiednim momencie. Ma to na celu ułatwienie zrozumienia etapów snu i ich cykli. Oczywiście chcesz wiedzieć, ile godzin snu potrzebujesz w oparciu o higienę snu.
Powinieneś wiedzieć, że potrzeba snu to sprawa osobista. Zależy to również od kilku czynników – głównie wieku. Noworodki śpią 17 godzin dziennie, przedszkolaki 13 godzin, a nastolatki około 10 godzin. 7-9 godzin dla dorosłych, ale można je skrócić lub wydłużyć o 60 minut.
