Pożywna, dobrze zbilansowana dieta – wraz z aktywnością fizyczną i powstrzymaniem się od palenia – jest podstawą dobrego zdrowia.
Zdrowe odżywianie obejmuje spożywanie wysokiej jakości białek, węglowodanów, zdrowych dla serca tłuszczów, witamin, minerałów i wody w przyjmowanych pokarmach, przy jednoczesnym ograniczeniu żywności przetworzonej, tłuszczów nasyconych i alkoholu.
Takie odżywianie pomaga utrzymać codzienne funkcje organizmu, sprzyja utrzymaniu optymalnej wagi ciała i może pomóc w zapobieganiu chorobom.
Najlepsza dieta to dieta śródziemnomorska
dieta śródziemnomorska
Dieta śródziemnomorska to plan żywieniowy oparty głównie na roślinach, który obejmuje codzienne spożywanie pełnych ziaren, oliwy z oliwek, owoców, warzyw, fasoli i innych roślin strączkowych, orzechów, ziół i przypraw. Inne pokarmy, takie jak białka zwierzęce, są spożywane w mniejszych ilościach, a preferowanym białkiem zwierzęcym są ryby i owoce morza.
Chociaż kształt piramidy sugeruje proporcje spożywanych pokarmów (np. jedz więcej owoców i warzyw, a mniej nabiału), nie określa wielkości porcji ani konkretnych ilości.
To od osoby zależy, ile dokładnie jedzenia należy spożywać podczas każdego posiłku, ponieważ będzie się to różnić w zależności od aktywności fizycznej i wielkości ciała. Istnieją dodatkowe punkty, które czynią ten plan żywieniowy wyjątkowym:
- Nacisk na zdrowe tłuszcze. Oliwa z oliwek jest zalecana jako podstawowy tłuszcz dodany, zastępujący inne oleje i tłuszcze (masło, margaryna). Inne pokarmy naturalnie zawierające zdrowe tłuszcze są podkreślone, takie jak awokado, orzechy i tłuste ryby, takie jak łosoś i sardynki; wśród nich, orzechy włoskie i ryby są wysokie w kwasy tłuszczowe omega-3.
- Wybór ryb jako preferowanego białka zwierzęcego co najmniej dwa razy w tygodniu i innych białek zwierzęcych drobiu, jaj i nabiału (ser lub jogurt) w mniejszych porcjach codziennie lub kilka razy w tygodniu. Czerwone mięso ograniczone do kilku razy w miesiącu.
- Wybór wody jako głównego dziennego napoju, ale dopuszczenie umiarkowanego spożycia wina z posiłkami, około jednej do dwóch szklanek dziennie dla mężczyzn i jednej szklanki dziennie dla kobiet.
- Uprawianie codziennej aktywności fizycznej poprzez przyjemne zajęcia.
Chcesz zmienić dietę i zadbać o serce?
Owoce i warzywa to jedne z najlepszych pokarmów dla serca. Pokarmy te zawierają wiele witamin i minerałów, jak również błonnik i przeciwutleniacze, i wykazano, że pomagają zapobiegać chorobom serca.
Zboża to produkty takie jak brązowy ryż, makaron razowy, chleb ziarnisty i owies. Pokarmy te są pełne błonnika i mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu.
Zamiana rafinowanych ziaren, takich jak biały chleb i biały ryż na wersje pełnoziarniste to prosta zmiana, która może poprawić Twoją dietę. Włączaj różne zdrowe pokarmy bogate w białko. Najlepsze opcje to białka pochodzenia roślinnego, takie jak fasola, ciecierzyca, soczewica, orzechy i nasiona, a także ryby i owoce morza.
Wykazano, że te produkty zmniejszają ryzyko rozwoju chorób serca. Jajka i drób to również pokarmy bogate w białko, które mogą być częścią zdrowego dla serca sposobu odżywiania. Tłuszcze i oleje mogą odgrywać ważną rolę w ryzyku rozwoju choroby serca.
Różne rodzaje tłuszczów mogą mieć różny wpływ na zdrowie – zdrowe tłuszcze mogą pomóc w ochronie serca, a niezdrowe tłuszcze mogą zwiększyć ryzyko rozwoju choroby serca.
Wybieraj produkty o dużej zawartości zdrowych tłuszczów, takie jak awokado, oliwki, orzechy i nasiona, a do gotowania używaj zdrowych olejów, na przykład oliwy z oliwek, oleju rzepakowego, słonecznikowego, arachidowego i sojowego. Te pokarmy mogą pomóc w obniżeniu cholesterolu.
Dwie nowe diety – Keyto i Pritikin
Program Dietetyczny Pritikina został opracowany w latach 50. przez Nathana Pritikina, który stwierdził, że był w stanie znacznie poprawić swoje zdrowie poprzez zmianę nawyków żywieniowych.
Istnieją pewne dowody na to, że stosowanie diety takiej jak Program Pritikina może zmniejszyć ryzyko chorób serca, obniżyć ciśnienie krwi i poprawić kontrolę cukru we krwi.
Program obejmuje zmiany w diecie, aby poważnie zmniejszyć spożycie tłuszczu i zwiększyć spożycie błonnika. Obejmuje on również zarządzanie stresem, zaprzestanie palenia i ćwiczenia.
Zalecane pokarmy – pięć porcji pełnych ziaren dziennie, co najmniej cztery porcje warzyw dziennie, trzy porcje owoców dziennie, dwie porcje pokarmów bogatych w wapń dziennie i nie więcej niż jedna porcja białka zwierzęcego dziennie, przy czym ryby są preferowane w stosunku do drobiu, a czerwone mięso jest ograniczone do raz w miesiącu.
W tej części zaleca się również, aby wybierać więcej warzyw i mniej pełnych ziaren, jeśli chcesz schudnąć.
Jeśli Twoja waga jest zadowalająca, możesz stosować powyższe zalecenia. Ostrożnie (im mniej tym lepiej) – oleje, cukry rafinowane i sztuczne słodziki, sól i żywność wysokosodowa oraz przyprawy.
Stop (trzymaj się z daleka) – tłuszcze zwierzęce, oleje przetworzone lub rafinowane, oleje tropikalne, mięso (częściej niż raz w miesiącu), pełnotłuste i niskotłuszczowe produkty mleczne, orzechy kokosowe, żółtka jaj, potrawy smażone w głębokim tłuszczu, bogate desery i słone przekąski.
Keyto to specjalny program dietetyczny, który sprawia że niskowęglowodanowy styl życia jest łatwy dla każdego.
Jest on zbudowany w oparciu o najlepszą naukę i umożliwia utratę wagi, poprawę zdrowia i lepsze samopoczucie podczas spożywania pysznych potraw.
Keyto jest wyjątkowe, ponieważ obejmuje spersonalizowany program, który jest dostarczany za pośrednictwem aplikacji, ale także czujnik oddechu Keyto, który daje w czasie rzeczywistym informacje zwrotne na temat wyborów żywieniowych poprzez pomiar oddechu.
Jest to istotne narzędzie, które pomogło tysiącom naszych członków poznać swój organizm i zmotywować się do podejmowania właściwych wyborów. Podstawowym założeniem zespołu Keyto Health jest prowadzenie badań klinicznych na najwyższym poziomie, aby udowodnić skuteczność programu.
Grupa Keyto osiągnęła bezprecedensowe wyniki dla konsumenckiego programu odchudzania przy znaczącej poprawie markerów zdrowia metabolicznego. Nie odnotowano żadnych zmian w poziomie cholesterolu i innych lipidów.
Na podium dieta DASH i dieta fleksitariańska
Dieta DASH jest planem zdrowego odżywiania zaprojektowanym w celu wspomagania leczenia lub zapobiegania wysokiemu ciśnieniu krwi. Dieta DASH obejmuje pokarmy bogate w potas, wapń i magnez. Te składniki odżywcze pomagają kontrolować ciśnienie krwi.
Dieta ogranicza pokarmy o wysokiej zawartości sodu, tłuszczów nasyconych i dodanych cukrów. Badania wykazały, że dieta DASH może obniżyć ciśnienie krwi w ciągu zaledwie dwóch tygodni.
Dieta może również obniżyć poziom lipoproteiny o niskiej gęstości cholesterolu we krwi.
Wysokie ciśnienie krwi i wysoki poziom cholesterolu to dwa główne czynniki ryzyka chorób serca i udaru. Dieta DASH skupia się na warzywach, owocach, pełnych ziarnach i wyborze białka, takiego jak orzechy, nasiona, fasola, chude mięso, drób, ryby i niskotłuszczowy nabiał. Dieta DASH ma również niską zawartość tłuszczów nasyconych, cukru i soli.
Dieta fleksitariańska to taka, która trzyma się głównie diety wegetariańskiej, ale zawiera okazjonalnie mięso, drób lub ryby. Dieta ta jest przeznaczona dla osób, które nie są absolutnie przeciwne jedzeniu mięsa, drobiu lub owocom morza, ale wolą spożywać większość swoich pokarmów z roślin i źródeł niezwierzęcych.
W diecie fleksitarnej nie ma ustalonych celów dotyczących kalorii lub makroskładników. Kalorie w diecie fleksitariańskiej pochodzą głównie z pokarmów bogatych w składniki odżywcze, takich jak owoce, rośliny strączkowe, pełne ziarna i warzywa.
Jeśli chodzi o białko, głównym źródłem jest żywność pochodzenia roślinnego (np. soja, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona). Białko pochodzi również z jaj i nabiału, a w mniejszej ilości z mięsa, zwłaszcza czerwonego i przetworzonego. Ze względu na nacisk na żywność bogatą w składniki odżywcze, dieta fleksitariańska zachęca do ograniczenia spożycia tłuszczów nasyconych, cukrów dodanych i sodu.
Ostatnie miejsce dla diety surowej żywności
Dieta surowa składa się w większości lub całkowicie z surowych i nieprzetworzonych pokarmów. Żywność jest uważana za surową, jeśli nigdy nie była podgrzewana powyżej 40 stopni Celsjusza.
Nie powinna być również rafinowana, pasteryzowana, traktowana pestycydami lub w inny sposób przetwarzana.
Zamiast tego, dieta dopuszcza kilka alternatywnych metod przygotowania, takich jak mieszanie, odwadnianie, moczenie i kiełkowanie.
Podobnie jak weganizm, dieta surowego jedzenia jest zwykle oparta na roślinach, składa się głównie z owoców, warzyw, orzechów i nasion.
Innym aspektem surowej diety jest przekonanie, że enzymy trawienne naturalnie występujące w niektórych pokarmach, takich jak awokado czy ananas, sprawiają, że pokarmy są zdrowsze i łatwiejsze do strawienia, gdy nie są niszczone przez proces gotowania.
Gotowanie żywności denaturuje te enzymy, zmieniając ich kształt tak, że nie mogą funkcjonować. Kofeina nie jest dozwolona na surowej diecie, co eliminuje kawę i wiele herbat. Herbata ziołowa nie jest uważana za surową, ponieważ liście herbaty są zwykle podgrzewane w procesie produkcji.
