Ćwiczenia na płaski brzuch, czyli mięsień brzucha znajduje się w centrum naszego ciała i jest zaangażowany w każdą aktywność sportową związaną z ćwiczeniami fizycznymi lub ćwiczeniami z wolnym ciężarem bez naszego świadomego zdawania sobie z tego sprawy.
Łączą górną część ciała z dolną częścią ciała. Ich podstawowym zadaniem jest stabilizacja i utrzymanie linii prostej.
Podpowiadamy: Jak wyrzeźbić okolice brzucha? Jakie ćwiczenia na brzuch są najbardziej skuteczne?
Jak wyrzeźbić okolice brzucha?
Ćwiczenia dla początkujących
Ćwiczenia brzucha nie są zbyt trudne dla początkujących. Ale na początku muszą sprawić, by nie obciążały nas zbytnio. Nas i nasz kręgosłup. Stopniowo trzeba wprowadzać coraz trudniejsze i dłuższe ćwiczenia.
Jednak na początku ważna jest rozgrzewka, trzeba to zrobić. W ramach przygotowań do aktywności fizycznej rozgrzewamy każdą część naszego ciała.
Jeśli będzie nam ciepło, będziemy mogli lepiej ćwiczyć i uchroni nas to przed ewentualnymi kontuzjami.
Treningi interwałowe
Aby stracić kilka centymetrów talii, pamiętaj o dodaniu ćwiczeń do powyższego planu diety.
Powinny działać na organizm w sposób przyspieszający metabolizm, a tym samym przyspieszający przemianę tłuszczu w energię. Pod tym względem przedział nie ma sobie równych.
Trening interwałowy zwiększa tempo przemiany materii, które utrzymuje się na wysokim poziomie do 24 godzin po treningu. Dlatego tkanka tłuszczowa spala się godzinami po wysiłku, na przykład podczas odpoczynku.
W treningu interwałowym można wykonywać różne ćwiczenia, takie jak bieganie, jazda na rowerze, ale najlepiej wybrać ćwiczenia brzucha, które są różnymi rodzajami przysiadów. Na przykład wybierz dowolne 3 i wykonaj je na wykresie.
10 skutecznych ćwiczeń na brzuch
Przedstawione poniżej ćwiczenia mają na celu wzmocnienie naszych mięśni i pomoc w ich kształtowaniu.
Russian Twist
To ćwiczenie działa świetnie na mięśnie brzucha, zwłaszcza mięśnie proste i skośne w naszych mięśniach brzucha. Najlepiej wykonywać to ćwiczenie z uniesionymi nogami, ale jeśli ta opcja jest dla Ciebie zbyt trudna, możesz to zrobić z nogami na ziemi.
Technika: Trzymaj piłkę obiema rękami, usiądź, lekko ugnij nogi i połącz stopy.
Podnieś stopy z ziemi i przekręć tułów, aby opuścić piłkę na ziemię. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj to samo powtórzenie po drugiej stronie. Powtórz 3 serie po 10 powtórzeń z każdej strony.
Efekty: Pomaga wzmocnić odbytnicze mięśnie brzucha. Jest jednak bardziej skuteczny, ponieważ wymaga stałego napięcia mięśni w pasie.
To ćwiczenie działa nie tylko na mięśnie proste, ale także na mięśnie skośne i poprzeczne. Dzięki temu ćwiczenie to najskuteczniej spala oporny tłuszcz.
Nożyce
Wykonując nożyce pionowe, używamy przede wszystkim mięśnia prostego brzucha. Ponadto pracują jego asystenci, a mianowicie zewnętrzne i wewnętrzne skośne brzucha, biodra. Każdy z nich ma inne zadanie. Obie pełnią bardzo ważne funkcje.
Technika: Połóż się wygodnie na plecach. Podłoże nie może być zbyt miękkie ani zbyt twarde. Rozciągnij każdą część ciała tak bardzo, jak to możliwe. Połóż ręce na ciele.
Jeśli chcesz, możesz położyć ręce pod biodrami. W ten sposób unikniesz „pomagania” sobie przy robieniu nożyczek. Podnieś nogi. Pamiętaj, nie za wysoko. Wystarczy kilka centymetrów.
Im niższy, tym lepiej, ponieważ ruch będzie intensywniejszy. Idealnie, kąt między nogami a podłogą powinien wynosić około 30 cm. Zdobądź nożyczki. Poruszaj nogami w górę iw dół. Na zmianę je podnoś i opuszczaj.
Efekty: Pionowe nożyce to popularne ćwiczenie, które może skutecznie wzmocnić mięśnie brzucha i wydostać się z kłopotliwej strony.
Spięcia boczne
Technika: Połóż się na prawym boku z jedną nogą opartą na drugiej, ręce na macie z ugiętymi łokciami, dłonie skierowane do przodu, ciało lekko uniesione (biodra na macie), druga ręka na biodrze lub głowie. Teraz podnieś cały tułów, napnij mięśnie brzucha i wróć na matę. Zrób to po obu stronach.
Hollow body
Technika: Połóż się na plecach, podnosząc wyprostowane ręce i nogi. Postawa ciała w skurczu powinna przypominać lekki ukłon. Utrzymaj tę pozycję przez założony czas. Podczas skracania kręgosłup lędźwiowy należy mocno docisnąć do podłoża.
Plank
Ćwiczenie deski zapewnia szybkie i oszałamiające efekty wizualne, ponieważ w pracę zaangażowanych jest tak wiele mięśni – mięśni brzucha, pleców, ramion i nóg. Jeśli marzysz o świetnej sylwetce, talii i dobrych proporcjach ud, nie wahaj się i zacznij robić deski.
Technika: Przygodę możesz zacząć od ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu, początkowo trzymając tę pozę przez około 30 sekund.
W każdym z kolejnych tygodni należy wydłużyć czas o kolejne 15-20 sekund, dzięki rozbudowie tkanki mięśniowej.
Dzieje się tak, ponieważ mięśnie są bardzo elastyczne, więc możesz nie być tak skuteczny po przytrzymaniu deski przez chwilę po raz pierwszy.
Efekty: Regularne deski sprawiły, że pierwsze wizualizacje były widoczne już po miesiącu ćwiczeń. To niepozorne proste ćwiczenie angażuje całe ciało do pracy, wzmacnia organizm i chudnie.
Rowerek
Technika: Pozycja na wznak. Ramiona zgięte za głową. Głowa jest lekko podparta rękami. Zegnij nogi do 90 stopni. Kręgosłup lędźwiowy jest dociskany do podłogi.
Aby symulować jazdę na rowerze, wyprostuj prawą nogę, opierając lewe kolano na prawym łokciu i skręć tułów, aby móc się poruszać.
Wydychać. Na ułamek sekundy zatrzymaj ruch z maksymalnym napięciem mięśni brzucha.
Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj płynny wdech. Przejdź na przeciwną stronę. Wykonaj określoną liczbę powtórzeń.
Rolowanie
Technika: Połóż się na plecach, wyprostuj nogi, unieś ręce i rozciągnij się przed sobą. Obracaj plecy i odrywaj kręgosłup od maty w kółko, aż usiądziesz. Następnie, w kółko, oprzyj plecy na ziemi, aż znów się położysz.
Zaangażuj mięśnie brzucha tak bardzo, jak to możliwe. Nie szarp się ani nie wstawaj zbyt gwałtownie – wykonuj ćwiczenie tak wolno, jak to możliwe.
Sięganie rękami do kostek
Technika: Połóż się na plecach z ugiętymi nogami i stopami rozstawionymi na szerokość barków. Proste ramię spoczywa na boku ciała. Podbródek znajduje się na klatce piersiowej.
Podnosząc łopatki z maty, zegnij tułów w bok i sięgnij lewą ręką w kierunku lewej kostki. Zrób wydech podczas tej części ruchu.
Wróć do pozycji wyjściowej przez wdech. Zawieś łopatki i górną część pleców w powietrzu.
Przesuń się w prawo. Pamiętaj, że dotarcie do kostki z obu stron oznacza wykonanie jednego powtórzenia. Wykonaj określoną liczbę powtórzeń.
Deska na piłce
Technika: Przedramiona opierają się na piłce, łokcie znajdują się poniżej barków, a nogi są połączone prosto i w jednej linii z ciałem – równolegle do podłoża. Połącz łopatki i pociągnij je w dół.
Pociągnij brzuch, zbliż pępek do kręgosłupa i napnij mięśnie brzucha i pośladki. oczekiwać. Utrzymuj właściwą pozycję wyjściową i napięcie mięśni brzucha, nóg i bioder. Oddychaj spokojnie, nie wstrzymuj oddechu. Postaraj się tego trzymać.
Brzuszki
Technika: Pozycja na wznak. Nogi zgięte w kolanach. stopy na podłodze. Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej lub skroniach. Zegnij tułów i unieś klatkę piersiową, napinając mięśnie brzucha.
Zatrzymaj się na chwilę z maksymalnym napięciem brzucha, a następnie zrób wydech. Wykonaj płynny wdech i wróć do pozycji wyjściowej.
Płaski brzuch i brak boczków dzięki diecie!
Idealnie wyrzeźbiony płaski brzuch to marzenie wielu kobiet i mężczyzn, ponieważ jest synonimem idealnej sylwetki i dobrego zdrowia. Jeśli chcesz spełnić to marzenie, zacznij regularnie trenować, ale nie zapominaj o prawidłowym odżywianiu, bo możesz nie osiągnąć pożądanych rezultatów.
Pamiętaj, że droga do silnego brzucha może zająć dużo czasu, więc nie zniechęcaj się, jeśli po kilku tygodniach nie zobaczysz rezultatów.
Ogranicz słodycze
Jeśli chcesz mieć płaski brzuch w ciągu tygodnia, ogranicz cukry proste. Są główną przyczyną gromadzenia się tłuszczu w okolicy talii.
Cukry proste to: cukier biały, różne słodycze, białe pieczywo, makaron pszenny, owoce, napoje słodzone. Zastąp te produkty produktami pełnoziarnistymi, które zawierają dużo błonnika, który może przyspieszyć Twój metabolizm. Węglowodany proste w postaci owoców można kupić po treningu.
