Zdrowe życie to nie tylko kwestia genów, leków czy szczęścia. To także wynik naszych codziennych wyborów i nawyków, które mają wpływ na nasze samopoczucie, kondycję i odporność.
Niektóre z tych nawyków mogą być trudne do wprowadzenia lub utrzymania, ale warto się starać, ponieważ przynoszą wiele korzyści dla naszego zdrowia fizycznego i psychicznego. Oto pięć najważniejszych nawyków, które zapewniają zdrowe życie.
1. Ograniczenie spożycia alkoholu
Alkohol jest jedną z najczęstszych przyczyn chorób i śmierci na świecie.
Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), nadmierne spożycie alkoholu jest odpowiedzialne za ponad 3 miliony zgonów rocznie i za ponad 200 chorób i zaburzeń.
Alkohol uszkadza wątrobę, serce, mózg, układ nerwowy i układ pokarmowy. Alkohol wpływa także negatywnie na nasze zachowanie, emocje i relacje z innymi ludźmi.
Dlatego warto ograniczyć spożycie alkoholu do bezpiecznego poziomu lub całkowicie z niego zrezygnować.
WHO zaleca, aby nie przekraczać 14 jednostek alkoholu tygodniowo dla mężczyzn i 7 jednostek dla kobiet.
Jedna jednostka alkoholu to około 10 gramów czystego alkoholu, co odpowiada np. 250 ml piwa, 100 ml wina lub 25 ml wódki.
Ograniczenie spożycia alkoholu poprawi nasze zdrowie, samopoczucie i jakość życia.
Ograniczenie spożycia alkoholu ma wiele zalet dla naszego organizmu.
Po pierwsze, zmniejsza ryzyko wielu chorób przewlekłych, takich jak marskość wątroby, nadciśnienie tętnicze, miażdżyca, zawał serca, udar mózgu czy rak przełyku.
Po drugie, poprawia naszą sprawność umysłową i pamięć, ponieważ alkohol zaburza funkcjonowanie neuronów i synaps.
Po trzecie, pomaga nam zachować zdrową wagę i sylwetkę, ponieważ alkohol jest bogaty w kalorie i hamuje spalanie tłuszczu.
Po czwarte, poprawia nasz nastrój i samopoczucie, ponieważ alkohol może wywoływać depresję, lęk i agresję.
Po piąte, poprawia nasze relacje z innymi ludźmi, ponieważ alkohol może prowadzić do konfliktów, przemocy i uzależnienia.
2. Utrzymywanie zdrowej wagi
Nadwaga i otyłość są kolejnymi poważnymi zagrożeniami dla naszego zdrowia.
Według WHO, nadwaga i otyłość są głównymi czynnikami ryzyka dla wielu chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, choroby serca, udar mózgu i niektóre rodzaje raka.
Nadwaga i otyłość wynikają z nadmiernego spożycia kalorii i niskiej aktywności fizycznej.
Dlatego warto utrzymywać zdrową wagę, która jest odpowiednia do naszego wzrostu i wieku.
Możemy to sprawdzić za pomocą wskaźnika masy ciała (BMI), który oblicza się dzieląc masę ciała w kilogramach przez kwadrat wzrostu w metrach. WHO zaleca, aby BMI mieściło się w przedziale od 18,5 do 24,9.
Utrzymywanie zdrowej wagi pomoże nam uniknąć wielu problemów zdrowotnych i poprawi naszą kondycję fizyczną.
Nasz organizm czerpie wiele pożytku z zachowania zdrowej wagi..
Po pierwsze, zmniejsza ryzyko wielu chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2, choroba wieńcowa, nadciśnienie tętnicze, zawał serca, udar mózgu czy rak piersi, jelita grubego i trzustki.
Po drugie, poprawia naszą sprawność fizyczną i wydolność organizmu, ponieważ nadwaga i otyłość obciążają nasze stawy, mięśnie i układ oddechowy.
Po trzecie, poprawia naszą samoocenę i pewność siebie, ponieważ nadwaga i otyłość mogą wpływać negatywnie na nasz wygląd i samopoczucie.
Po czwarte, poprawia naszą jakość snu i regenerację organizmu, ponieważ nadwaga i otyłość mogą być przyczyną bezdechu sennego i zaburzeń snu. Po piąte, poprawia nasze zdrowie seksualne i płodność, ponieważ nadwaga i otyłość mogą zaburzać poziom hormonów i funkcje seksualne.
3. Regularne ćwiczenia
Ćwiczenia fizyczne są nie tylko dobrym sposobem na spalenie kalorii i utrzymanie szczupłej sylwetki. Są także niezwykle korzystne dla naszego zdrowia na wielu poziomach.
Ćwiczenia fizyczne wzmacniają nasze mięśnie, kości i stawy, poprawiają naszą wydolność oddechową i krążeniową, obniżają ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, zapobiegają cukrzycy i otyłości, redukują stres i depresję, poprawiają nasz nastrój i samoocenę.
Dlatego warto regularnie uprawiać ćwiczenia fizyczne, które są dostosowane do naszych możliwości, preferencji i celów.
WHO zaleca, aby dorośli wykonywali co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej lub 75 minut intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo.
Możemy wybierać spośród różnych form ćwiczeń, takich jak bieganie, rower, pływanie, taniec, siłownia, joga czy pilates.
Regularne ćwiczenia fizyczne podniosą naszą jakość życia i przedłużą naszą długość życia.
4. Trzymanie się z dala od papierosów
Papierosy są jednym z najbardziej szkodliwych i uzależniających produktów, jakie kiedykolwiek stworzył człowiek.
Papierosy zawierają ponad 7000 substancji chemicznych, z czego ponad 250 są szkodliwe dla zdrowia, a ponad 50 są rakotwórcze.
Palenie papierosów jest główną przyczyną raka płuc i innych chorób układu oddechowego. Palenie papierosów zwiększa także ryzyko chorób serca, udaru mózgu, choroby Alzheimera i wielu innych schorzeń.
Dlatego warto trzymać się z dala od papierosów lub rzucić palenie, jeśli już jesteśmy uzależnieni. Dla naszego zdrowia i dobrostanu nie ma nic lepszego niż rzucenie palenia.
Rzucenie palenia poprawi naszą kondycję fizyczną i psychiczną, zmniejszy ryzyko wielu chorób i przedłuży nasze życie o kilka lat.
Choć rzucenie palenia to duże wyzwanie, to jest to osiągalne cel. Możemy skorzystać z pomocy lekarza, farmaceuty, terapeuty lub grupy wsparcia.
Możemy także używać środków farmakologicznych lub alternatywnych metod, takich jak gumy do żucia, plastry, e-papierosy czy hipnoza.
Rzucenie palenia ma wiele zalet dla naszego organizmu.
Po pierwsze, zmniejsza ryzyko raka płuc i innych nowotworów złośliwych, takich jak rak jamy ustnej, gardła, krtani, przełyku, pęcherza moczowego czy trzustki.
Po drugie, poprawia naszą funkcję oddechową i zmniejsza ryzyko chorób układu oddechowego, takich jak przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP), astma czy zapalenie oskrzeli.
Po trzecie, poprawia naszą funkcję sercowo-naczyniową i zmniejsza ryzyko chorób serca, takich jak choroba wieńcowa, zawał serca czy udar mózgu.
Po czwarte, poprawia naszą funkcję nerwową i zmniejsza ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera czy Parkinsona.
Po piąte, poprawia naszą skórę i włosy, ponieważ palenie papierosów powoduje przedwczesne starzenie się skóry i wypadanie włosów.
5. Jedzenie zdrowej żywności
Nasze zdrowie i samopoczucie zależą w dużej mierze od tego, co jemy. Żywność dostarcza nam energii, składników odżywczych i substancji bioaktywnych, które wpływają na nasze funkcje życiowe i procesy metaboliczne.
Żywność może także chronić nas przed chorobami lub je wywoływać. Niektóre produkty żywnościowe mają właściwości prozdrowotne i lecznicze, a inne są szkodliwe i toksyczne.
Dlatego warto jeść zdrową żywność, która jest bogata w białko, błonnik, witaminy, minerały i antyoksydanty.
WHO zaleca, aby spożywać co najmniej 400 gramów owoców i warzyw dziennie. WHO zaleca także ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych i trans, cukrów prostych i soli.
Zdrowa żywność to przede wszystkim produkty naturalne i nieprzetworzone, takie jak warzywa, owoce, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, chude mięso, ryby, jaja i nabiał.
Zdrowa żywność to także produkty pełnoziarniste i fermentowane, takie jak chleb razowy, kasze, makarony razowe, jogurt naturalny czy kiszonki.
Jedzenie zdrowej żywności zapewni nam lepsze zdrowie i większą energię.
Podsumowując, zdrowe życie to kwestia naszych nawyków i wyborów. Jeśli chcemy być zdrowsi i szczęśliwsi, powinniśmy ograniczyć spożycie alkoholu, utrzymywać zdrową wagę, regularnie ćwiczyć fizycznie, trzymać się z dala od papierosów i jeść zdrową żywność.
Te proste zasady pomogą nam poprawić naszą jakość życia i przedłużyć naszą długość życia. Nie musimy wprowadzać wszystkich zmian naraz. Możemy zacząć od małych kroków i stopniowo wprowadzać nowe nawyki.
Ważne jest, aby być konsekwentnym i motywować się do działania. Zdrowe życie to najlepszy prezent, jaki możemy sobie dać.
